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La Capacité de Mobilité

La capacité de mobilité

Introduction

La mobilité, ou souplesse active, est la capacité d’atteindre un certain degré d’amplitude de mouvement de manière active. Il y a une tension musculaire, ce qui induit un développement simultané de la stabilité articulaire. Être mobile, c’est donc être capable de déplacer une articulation activement dans une amplitude de mouvement maximale.

La mobilité est indispensable pour des performances physiques optimales. C’est un travail qui cible la structure-même du corps humain, les articulations, et le renforcement musculaire profond. Elle doit être suffisamment développée pour permettre l’exécution de tout un panel de mouvements utilisés quotidiennement par le militaire.

Les bénéfices du travail de mobilité

Limitation du risque de blessure

Le travail de mobilité permet de maintenir un bon fonctionnement des articulations, d’améliorer son amplitude de mouvement et de renforcer ses articulations. La mobilité et la stabilité articulaire font donc partie des fondations de toute performance physique.

Que l’on veuille être fort, puissant ou rapide, il est indispensable de posséder une mobilité articulaire optimale. Cela va limiter les blessures en permettant au corps de recruter les bons muscles, sans qu’il soit obligé de compenser à cause de l’impossibilité d’atteindre une position.

Le véritable travail de mobilité est un entraînement de force en bout de chaîne, c’est-à-dire qu’on apprend à mobiliser les tissus et les articulations en amplitude maximale. En créant des articulations fortes et mobiles avec une capacité de mouvement accrue, on crée donc un être humain plus fort et plus résistant.

Economie d’énergie

Afin de pouvoir progresser sur un mouvement quel qu’il soit, il faut d’abord être capable de réaliser correctement ce mouvement. Bien souvent, c’est le manque de mobilité qui est le principal facteur limitant en sport.

L’exemple le plus notoire est celui du squat. Beaucoup de personnes sont incapables de réaliser un squat à amplitude complète, sans décoller les talons du sol, sans courber le dos et sans affaissement des lombaires. Et encore moins en levant les bras à la verticale au-dessus de la tête.

Le deuxième but du travail de mobilité est donc un meilleur recrutement des muscles pour améliorer la qualité de ses mouvements. Plus on est mobile et stable, plus on économise d’énergie et donc plus on est performant et endurant.

Mobilité et préparation physique militaire

Le métier de militaire est très taxant sur le plan physique. Un corps qui fonctionne de manière optimale est donc indispensable. Si le travail de mobilité est un outil qui permet de limiter le risque de blessure et d’économiser de l’énergie, il doit logiquement faire partie intégrante de la préparation physique du soldat.

Malheureusement, cette part de l’entraînement est trop souvent délaissée, voire tout simplement ignorée. Nous proposons ici de redonner sa place au développement de la mobilité : il doit être à la base du développement physique du militaire.

Les méthodes pour développer la mobilité

Méthodes passives

Automassages

Les automassages consistent à masser soi-même ses muscles avec l’aide de différents outils, tels qu’un rouleau de massage ou bien une balle de massage. Ils agissent donc sur les fibres musculaires et sur les fascias qui enveloppent ces dernières.

Ils ont pour but principal d’entretenir et d’améliorer la qualité des tissus. En effet, appliquer une pression plus ou moins forte sur une zone particulièrement douloureuse ou tendue permet de relâcher les tensions et de diminuer les douleurs.

De plus, grâce à un effet de « drainage », ils contribuent à nourrir correctement les muscles en permettant un déplacement plus rapide des fluides contenant les nutriments, l’eau, etc.

On peut les utiliser à différents moments :

En début de séance, lors de la phase d’échauffement, pour préparer les muscles à l’effort tout en améliorant leur souplesse. Dans ce cas, on massera les muscles qui seront principalement sollicités pendant la séance.

En fin de séance, lors de la phase de retour au calme, pour favoriser et guider la récupération musculaire. Dans ce cas, on massera les muscles qui ont été principalement sollicités pendant la séance.

A n’importe quel moment de la journée, pour se relaxer lorsque le besoin s’en fait ressentir ou en cas de douleurs ou de tensions.

Etirements statiques

L’étirement statique est la pratique la plus courante pour augmenter la souplesse des muscles. Il s’agit de prendre une position qui met un muscle ou une chaîne musculaire en étirement presque maximal (seuil de douleur supportable) et de maintenir cette position pendant un certain temps.

Pour chaque nouvelle série, on peut soit toujours revenir au même angle d’étirement, soit augmenter la tension pour atteindre le nouveau seuil de douleur supportable.  Bien que ces deux méthodes existent, l’augmentation de la tension à chaque série est donnée comme plus efficace.

Le but de l’étirement statique est d’améliorer la souplesse passive, c’est-à-dire d’augmenter la longueur des muscles. Comme nous l’avons vu plus haut, il faudra transférer cette souplesse dans le mouvement grâce à du travail de mobilité.

Ce type d’étirement se pratique principalement lors de séances dédiées à l’assouplissement, en dehors des séances d’entraînement.

Etirements dynamiques

L’étirement dynamique consiste à placer un muscle en position d’étirement proche du maximum, puis à effectuer de petits mouvements d’oscillation contrôlés en cherchant petit à petit à augmenter l’amplitude.

Cette pratique s’effectue en début de séance dans le but d’augmenter son amplitude de mouvement de manière immédiate et de préparer les muscles à l’effort. Cependant, elle n’est pas adaptée pour le développement de la souplesse.

Méthodes actives

Rotations articulaires contrôlées

Les rotations articulaires contrôlées sont des mobilisations circulaires en amplitude totale d’une articulation, effectuées de manière lente et contrôlée. Elles permettent d’entretenir la santé et le bon fonctionnement des articulations, d’améliorer la stabilité articulaire, et servent également d’outil d’évaluation pour la santé articulaire. Détaillons ces quelques points :

  • Entretien : Ces mobilisations aident à maintenir notre amplitude de mouvement actuelle. En effet, si on ne mobilise pas quotidiennement les articulations, on perd petit à petit cette amplitude si précieuse. De plus, le mouvement facilite le transport des nutriments et donc favorise la bonne santé articulaire.

 

  • Stabilisation : Les rotations articulaires contrôlées visent à améliorer l’indépendance articulaire. L’important est donc de mobiliser une articulation proche de son amplitude maximale sans compenser avec une autre. On développe donc d’abord l’indépendance articulaire avant l’interdépendance entre les articulations.

 

  • Evaluation : On teste l’amplitude de mouvement d’une articulation et de ce fait sa santé. En les pratiquant régulièrement, on évalue également ses progrès.

En utilisant les rotations articulaires, on s’assure que le mouvement relatif des tissus est maintenu et on empêche ainsi la maturation des dépôts de tissu cicatriciel pouvant nuire au mouvement et à la fonction articulaire. Le tissu cicatriciel est l’aboutissement du processus d’inflammation déclenché par une agression tissulaire, lors d’un exercice physique. L’inflammation est un processus de réparation.

Il est important d’appliquer une contraction isométrique totale du corps lors de l’utilisation des rotations articulaires contrôlées. Cela améliorera le contrôle neurologique en activant au maximum les mécano récepteurs articulaires communiquant avec le système nerveux central. La contraction aide également à isoler l’articulation sur laquelle on travaille, et vous donnera la possibilité de vraiment travailler votre limite extérieure.

Les rotations articulaires contrôlées ne sont donc pas vraiment un outil pour améliorer la mobilité, mais plutôt pour l’entretenir comme nous venons de le voir. De ce fait, elles seront plutôt utilisées en échauffement ou en préparation pour du travail de mobilité.

On mobilisera généralement surtout les zones qui nécessitent d’être particulièrement mobiles pour la séance à venir. Par exemple : épaules et cage thoracique pour un entraînement du haut du corps, ou hanches et chevilles pour un entraînement du bas du corps.

Contractions isométriques en amplitude maximale

Les contractions isométriques en étirement maximal consistent à adopter une position d’étirement maximal d’un muscle ou d’une chaîne musculaire, puis à effectuer une forte contraction du muscle étiré pendant un certain temps suivie d’une forte contraction du muscle antagoniste à celui étiré.

Cette méthode est le véritable travail de mobilité. Elle participe au développement du contrôle total du corps ainsi que de la souplesse active ou mobilité, c’est-à-dire l’amplitude utilisable pour le mouvement.

En effectuant de fortes contractions isométriques en amplitude maximale, le système nerveux va apprendre à produire des niveaux de force élevés en renforçant efficacement les articulations et en préparant le corps à des demandes plus élevées. On obtient donc des articulations plus résistantes qui offrent la liberté d’améliorer les performances physiques tout en réduisant les risques de blessures.

De plus, effectuer des exercices isométriques sur une articulation en extension ou en flexion complète entraîne un transfert plus important de la force à d’autres angles.

Le point important pour améliorer la santé des articulations et maintenir un corps sans douleur réside dans notre capacité à contrôler activement les positions dans lesquelles nous nous déplaçons. Un contrôle actif de nos mouvements associé à un entraînement quotidien de la mobilité permet de garder notre corps en meilleure santé.

Les contractions isométriques en amplitude maximale développent la mobilité en deux points :

  • Elles aident à apprendre au corps que l’amplitude maximale de vos mouvements est sûre. En poussant fort dans un objet ou dans le sol avec un membre et en créant une forte contraction musculaire, votre système nerveux réalise que la position est réellement sûre. Ceci permet de vous étirer plus profondément et de commencer ainsi à augmenter votre mobilité lors de la contraction inverse (celle du muscle antagoniste au muscle étiré).

 

  • Les contractions musculaires des deux côtés de l’articulation renforcent les extrémités, leur permettant de se mobiliser activement au fil du temps. Si vous ne travailliez que du côté de l’articulation qui sent l’étirement, vous n’amélioreriez pas nécessairement votre mobilité. En effet, non seulement les muscles doivent apprendre à s’allonger, mais aussi à se raccourcir. Les contractions antagonistes deviennent donc aussi importantes que les agonistes.

 

Les contractions isométriques en résumé :

 

  • Permettent d’atteindre une amplitude de mouvement supérieure
  • Apprennent aux muscles à se contracter dans cette nouvelle position/amplitude

Taxant sur le plan nerveux, ces contractions isométriques sont des exercices de renforcement à part entière faisant partie de la séance d’entraînement. On pourra les placer en début ou en fin de séance selon les priorités de chacun.

En résumé

Développer sa souplesse passive avec les méthodes passives (automassages et étirements statiques) est utile et est également un prérequis pour le travail de mobilité, mais n’est pas suffisant.

Il faut avoir recours aux méthodes actives (rotations articulaires contrôlées et contractions isométriques en amplitude maximale) pour réellement apprendre aux muscles à se contracter dans des amplitudes élevées. C’est de cette manière qu’on devient plus mobile, plus fort et qu’on parvient à supprimer la plupart des douleurs articulaires.

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