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Le Conditionnement Métabolique

Le Conditionnement Métabolique est un type d’entraînement de la condition physique basé sur le travail à haute intensité.

Dans cet article, nous décortiquons cette méthode : avantages, protocoles, etc.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Commençons tout d’abord par quelques explications sur le fonctionnement du corps humain.

Définition

Notez que, n’étant pas de formation scientifique, nous ne nous en tenons ici qu’aux bases. Pour les lecteurs très intéressés et souhaitant approfondir le sujet, il existe certainement bon nombre d’ouvrages traitant de cette matière.

Le métabolisme selon le dictionnaire Larousse :

« Ensemble des réactions chimiques de transformation de matière et d’énergie […] qui s’accomplissent dans tous les tissus de l’organisme vivant. »

C’est donc l’ensemble des réactions qui se déroulent dans notre corps et qui permettent de dépenser et de créer de l’énergie. En gros, c’est ce qui permet au corps de fonctionner.

Le métabolisme se compose de deux phases : le catabolisme et l’anabolisme.

Le catabolisme permet d’éliminer des substances pour produire de l’énergie, et aboutit à la formation de déchets.
L’anabolisme permet de synthétiser des substances à partir des éléments de base fournis par l’alimentation, et aboutit à la construction de tissus.

Cataboliser, c’est donc décharger ses batteries pour produire de l’énergie (lors d’un effort) ; et anaboliser, c’est recharger les batteries (grâce à l’alimentation notamment).

Les différents types de métabolisme

On peut différencier trois types de métabolisme : métabolisme de base, métabolisme de digestion, métabolisme d’exercice.

Le métabolisme de base est la dépense minimale d’énergie de l’organisme pour assurer sa survie au quotidien (respiration, maintien de la température corporelle, etc.), au repos. Il est différent pour chaque personne ; selon la taille, le poids, etc.

Le métabolisme de digestion, c’est la dépense calorique consécutive à un repas (digérer consomme de l’énergie).

Le métabolisme d’exercice, lui, correspond à la dépense d’énergie supplémentaire nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme lors d’un effort physique (ou intellectuel).

On peut donc augmenter son métabolisme grâce à l’activité physique. Augmenter son métabolisme, c’est tout simplement augmenter ses dépenses énergétiques.

Et c’est d’ailleurs l’un des points clés d’un type d’entraînement qu’on appelle le « conditionnement métabolique ».

Qu’est-ce que le conditionnement métabolique ?

Le conditionnement métabolique, c’est l’entraînement à haute intensité : travail intensif de courte durée avec de faibles temps de repos.

Quels sont ses avantages ?

Premièrement, le travail à haute intensité développe la condition physique :

  • Amélioration significative du VO2max et de la PMA (capacités aérobiques et cardiovasculaires).

 

  • Amélioration de la capacité de travail : capacité à maintenir un effort intense sur une certaine durée et capacité à récupérer d’entraînements de plus en plus taxant.

 

  • Amélioration de l’endurance de force.

 

  • Maintien de la force et de la masse musculaire

 

Il procure également des effets très positifs sur le métabolisme :

  • Augmentation du métabolisme (d’exercice) : on élève la consommation énergétique, donc on brûle plus de graisses et on obtient une meilleure composition corporelle.

 

  • Apparition de l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) : c’est la quantité supplémentaire d’oxygène utilisée par l’organisme pour récupérer après un exercice physique (on continue à brûler des calories après l’entraînement, c’est-à-dire qu’on augmente son métabolisme de base).

 

Pour résumer, on couple des effets sur les performances physiques très intéressants avec des bénéfices directs sur la santé et l’esthétique corporelle : plus endurant, un fonctionnement métabolique optimal, etc.

Cependant on note également des inconvénients :

Certaines recherches suggèrent qu’une exposition fréquente aux lactates produits par un exercice continu au-delà de la capacité cellulaire d’utilisation d’oxygène, donc le travail à haute intensité, provoque la destruction des mitochondries et causerait un état de fatigue permanent. 

L’entraînement à haute intensité ne devrait donc pas être le coeur de la préparation physique, mais seulement un outil qu’on utilise ponctuellement et de manière réfléchie pour compléter l’entraînement.

Les méthodes de conditionnement métabolique

Les méthodes de conditionnement physique sont nombreuses et il en existe pour tous les goûts. Comportant plus ou moins les mêmes avantages, le choix de la méthode se fera selon les goûts et préférences du pratiquant.

Voici une petite présentation des deux principaux systèmes d’entraînements à haute intensité.

Le HIIT

Le HIIT, pour High Intensity Interval Training, n’est autre que le fractionné. On alterne des phases à très haute intensité avec de courtes phases de repos.

L’intérêt du HIIT, c’est que les temps d’effort et de repos sont prédéfinis. Ce qui signifie qu’il n’y a pas d’intensité à gérer, puisqu’elle est plus ou moins maximale sur toute la durée de l’exercice. On peut donc se donner à fond pendant la partie effort et se reposer après, sans se soucier de la manière dont il faut gérer notre effort.

On peut citer en exemple le Tabata : 20 secondes d’efforts suivies de 10 secondes de repos à répéter 8 fois (8×20/10) ; ou encore le 10×30/30 en course à pied notamment (10 séries de 30 secondes de course suivies de 30 secondes de repos à faible allure).

Le Metcon du CrossFit

La seconde méthode très connue est le Metcon du CrossFit. Metcon pour Metabolic Conditioning.

Il en existe deux types : les Metcons à la tâche et les Metcons à la durée.

Dans les Metcons à la tâche, la charge de travail à effectuer est définie : enchaînement d’exercices à réaliser le plus rapidement possible. Contrairement au HIIT, c’est le pratiquant qui gère son intensité et donc ses temps de repos.

Dans les Metcons à la durée, cette fois c’est le temps de travail qui est défini : enchaînement d’exercices à réaliser le plus de fois possible dans le temps imparti. Là encore, c’est le pratiquant qui gère son intensité et ses temps de repos.

Si vous ne savez pas quelle méthode correspond le plus à vos besoins, orientez-vous vers le HIIT pour du travail d’endurance cardiovasculaire pur, et plutôt vers les Metcons pour cibler un peu plus la force par exemple.

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