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L’importance de la Course à Pied

Pratiquée quasi quotidiennement et ce depuis des décennies, la Course à Pied est littéralement le « sport national » dans l’armée. Voyons ensemble pourquoi elle est si importante pour le militaire, et comment s’entraîner pour devenir un bon coureur.  

I – La Course à Pied et l’Armée

La Course à Pied, d’une manière générale, est plutôt un sport qui développe l’endurance et la résistance à l’effort. Or, un militaire se doit justement d’être endurant et résistant, on peut donc aisément comprendre pourquoi la Course à Pied est si importante dans l’armée et fait partie intégrante de l’entraînement physique militaire. Pour pouvoir s’entraîner correctement et progresser, il faut comprendre les principes de base. Fréquence Cardiaque Maximale, allure Seuil ou encore VMA sont des termes à connaître.  

II – La notion de Fréquence Cardiaque Maximale

La Fréquence Cardiaque (FC) est le nombre de fois que votre cœur bat en une minute. Plus votre condition physique est développée, plus votre FC au repos sera basse. La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est donc le nombre maximum de fois que votre cœur peut battre en une minute. La FCM, contrairement à la FC, n’est que très peu impactée par l’entraînement. Il est indispensable de connaître sa Fréquence Cardiaque Maximale, car c’est sur elle que seront basées toutes vos séances d’entraînement en Course à Pied. En effet, il existe plusieurs allures de courses, utilisées à des fins différentes, et la FCM vous permettra de déterminer à quel rythme vous devrez courir selon l’objectif visé.   Il existe deux principales manières de déterminer sa FCM. Pour la première, il s’agit d’une estimation grâce à des formules, la plus fiable étant :

FCM = 207 – 0,7 x âge (Gellish)

  La deuxième méthode, bien plus fiable et plus précise, consiste en un test sur piste. Cependant, elle nécessite un cardio-fréquencemètre. Après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100 mètres (sur une distance totale d’environ 1000 mètres) jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités. A la fin, le chiffre affiché sur le cardio-fréquencemètre est votre FCM.  

III – Les différentes allures

1 – Endurance

Comprise entre 60% et 75% de la FCM, l’Endurance est l’allure de base en Course à Pied et constitue les fondations de tout programme d’entraînement. On peut la diviser en deux parties.

A – Endurance de Régénération

De 60% à 70% de la FCM, il s’agit de l’Endurance de Régénération. C’est une allure adaptée pour l’échauffement ou bien la récupération. L’équilibre entre effort et capacités cardiovasculaires est respecté, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de contrainte particulière et que l’on peut maintenir ce rythme sur une très longue période.

B – Endurance Fondamentale

Ensuite vient l’Endurance Fondamentale, comprise entre 71% et 75% de la FCM. On parle également de Capacité Aérobie. C’est une allure où le coureur reste en totale aisance respiratoire et peut discuter sans problème, mais qui impose tout de même une légère contrainte à l’organisme. Ici, on améliore sa capacité à maintenir un effort long, à « durer ».  

2 – Seuil

L’allure Seuil prend la suite de l’Endurance : de 76% à 90% de la FCM. De même que pour l’Endurance il existe plusieurs niveaux de Seuil.

A – Seuil Aérobie

De 76% à 80%. Certains incluent, à tort ou à raison, le Seuil Aérobie dans l’Endurance Fondamentale. Ici, on préférera séparer ces deux notions. Autour du Seuil Aérobie, on ressent une légère accélération de la respiration. On passe donc de l’aisance respiratoire à un léger essoufflement, qui ne permet plus que d’échanger de courtes phrases.

B – Seuil Anaérobie

Egalement appelé Résistance Douce, c’est le moment où le Seuil Aérobie est dépassé : de 81% à 85% de la FCM. C’est l’allure à laquelle l’oxygène ne suffit plus, et où le corps commence à produire des lactates (appelés à tort acide lactique). Les entraînements deviennent plus intenses, avec apparition d’essoufflements et de douleurs. C’est un rythme qui permet d’améliorer la performance du muscle cardiaque.

C – Seuil Plus

De 86% à 90%, on parle de Seuil Plus. Il s’agit de la dernière allure avant d’entrer dans des zones d’effort destinées à améliorer la VMA. Les qualités développées sont les mêmes qu’au niveau Seuil Anaérobie, cependant on note une amélioration plus marquée de la puissance musculaire.  

3 – VMA

Il s’agit d’une zone d’entraînement comprise entre 91% et 100% de la FCM, où l’on cherche à travailler au maximum de ses capacités. Là encore, on peut identifier deux types de séances différentes.

A – Résistance Dure

De 91% à 95%, les séances en Résistance Dure vont permettre au coureur de maintenir un effort cardiovasculaire élevé pendant plus longtemps. En effet, on remarque ici une nette amélioration de la puissance musculaire ainsi que du cœur.

B – VMA

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse maximale de course durant laquelle il est encore possible d’oxygéner ses muscles. C’est une zone comprise entre 96% et 100%. La très haute intensité de ce type de séance permet de développer efficacement la VMA.   Pour résumer, on cherchera à améliorer sa VMA sur une séance VMA (96% à 100%) et on cherchera à augmenter sa résistance à cette VMA (courir plus longtemps) sur une séance en Résistance Dure (91% à 95%). Logiquement, on développera donc d’abord sa VMA pour ensuite s’entraîner à y résister plus longtemps.  

IV – Progresser en Course à Pied

La section précédente visant à dégrossir la notion d’allures, nous n’en retiendrons pour simplifier que les trois grandes familles : Endurance, Seuil et VMA. Pour un coureur débutant, l’allure Endurance (60% à 75% de la FCM) représentera la totalité du volume d’entraînement. L’objectif ne sera pas de courir vite, mais de plus en plus longtemps à un rythme bas. Un coureur habitué intégrera progressivement des séances de Seuil (76% à 90% de la FCM), sous forme de travail intermittent (fractionné) : en alternant des phases de course au Seuil d’une dizaine de minutes avec des phases de récupération en Endurance d’environ le quart du temps passé au Seuil (12 minutes au Seuil, 3 minutes en Endurance, etc.). Chez le coureur entraîné, on conservera du travail en Endurance ainsi qu’au Seuil, mais on placera des séances visant à améliorer la VMA, sous forme de fractionné court et intense.   Pour un militaire engagé depuis au moins un ou deux ans et donc relativement entraîné, on peut envisager une planification assez simple sur la semaine qui serait de pratiquer une séance pour chaque allure.   Par exemple :  
  • Une séance de VMA en fractionné sur piste en début de semaine
  • Une séance de Seuil en milieu de semaine
  • Une séance en Endurance plus longue en fin de semaine
  Bien sûr, ce type de planification est l’idéal et n’est possible qu’en période « calme » où le militaire n’est pas en déplacement, et où il pourra correctement récupérer.

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