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Créer sa séance de Préparation Physique Générale

Créer ses séances de Préparation Physique Générale est parfois compliqué lorsque l’on manque de connaissances et on se retrouve à faire plus ou moins n’importe quoi. Voici un petit guide pratique qui vous permettra de constituer vos séances à l’infini. On gardera ici deux types de séances possibles :
  • Séance axée « renforcement musculaire »
  • Séance axée « conditionnement métabolique »
 

I – L’échauffement

 L’échauffement est très important, il améliore les performances et réduit le risque de blessure. Il doit être complet :
  • articulaire
  • musculaire
  • cardiovasculaire
 

Echauffement des articulations

C’est là que l’on pourra travailler sa mobilité. Il faut mobiliser les articulations avec de grands mouvements effectués à pleine amplitude. On pourra, par exemple, partir du haut vers le bas :
  • nuque
  • colonne vertébrale
  • épaules
  • coudes
  • poignets
  • hanches / bassin
  • genoux
  • chevilles
 

Echauffement des muscles

Après les articulations, on échauffera les muscles. Il faut les solliciter avec des étirements dynamiques (par exemple des montées de genoux pour les jambes).  

Echauffement du système cardiovasculaire

5min de course ou de rameur, ou quelques sautillements et accélérations sur place. L’échauffement des muscles aura en partie activé le système cardiovasculaire.  

II – Séance axée Renforcement Musculaire

Ce type de séance sera utile pour développer la force, la puissance / explosivité et l’endurance musculaire. On pourra donc composer, au choix du pratiquant :
  • des séances « force »
  • des séances « puissance / explosivité »
  • des séances « endurance »
  • ou des séances « mixtes », regroupant les 3 compétences
On choisira une séance mixte si l’on souhaite développer l’ensemble des compétences physiques, et une séance spécifique si l’on souhaite développer une compétence en particulier. Une séance spécifique « endurance » est à privilégier en cas de reprise du sport après un arrêt plus ou moins long (permissions, blessures, etc.).  

Séance « force »

Pour une séance au poids du corps, il faudra soit se lester sur les exercices de base (tractions, pompes, dips…) ou bien sélectionner des exercices avancés (pompes à un bras, archer pullups…). Pour une séance en salle, il s’agit de travailler avec des poids plutôt lourds. Il existe des tas de manières et de programmes différents pour développer la force. Nous ne souhaitons pas entrer dans les détails. Pour rester simple donc : 4 à 5 séries de 1 à 6 répétitions, 2 à 5min de repos entre chaque série. Travaillez lentement et en total contrôle de la charge ou de votre corps.  

Full-body

On choisit 3 exercices :
  • Un exercice de poussée
  • Un exercice de tirage
  • Un exercice de jambes
 

Half-body

On choisit 3 exercices pour le haut du corps ou 3 exercices pour le bas du corps.  

Séance « puissance/explosivité »

Le but ici est de développer votre force explosive. On utilise donc tous les mouvements de type explosifs :
  • Dérivés d’exercices d’haltérophilie pour travailler avec des charges : arraché et épaulé-jeté en semi-technique (un militaire n’a pas l’utilité de passer trop de temps à développer sa technique).
 
  • Pliométrie pour travailler au poids du corps : pompes claquées, tractions explosives, muscle-up…
  Dans les deux cas, il s’agit d’effectuer les mouvements le plus rapidement possible. 4 à 6 séries de 1 à 5 répétitions, avec 2 à 4min de repos entre chaque série. Restez loin de la fatigue musculaire.  

Full-body

On choisit 3 exercices :
  • Un exercice de poussée
  • Un exercice de tirage
  • Un exercice de jambes
 

Half-body

On choisit 3 exercices pour le haut du corps ou 3 exercices pour le bas du corps.  

Séance « endurance »

Dans ce type de séance, on cherche à développer une certaine force mais pour un nombre de répétitions élevé : c’est ce qu’on appelle l’endurance de force. On dit en général qu’on se situe dans l’endurance au-delà d’une quinzaine de répétitions. Le plus intéressant ici est de travailler au poids du corps. Sélectionnez donc des exercices de base tels que les pompes ou les tractions. 3 à 5 séries de 15+ répétitions, avec 1 à 2min de repos entre chaque série.  

Full-body

On choisit 3 exercices :
  • Un exercice de poussée
  • Un exercice de tirage
  • Un exercice de jambes
 

Half-body

On choisit 3 exercices pour le haut du corps ou 3 exercices pour le bas du corps.  

Séance « mixte »

Les séances mixtes sont intéressantes pour le gain de temps qu’elles procurent. On choisira donc :
  • 2 exercices de force / 2 exercices d’explosivité / 1 exercice de chaque
  • 1 exercice d’endurance
  • 1 à 3 exercices de gainage, sous forme de circuit
Si on sélectionne un exercice de force et un exercice d’explosivité, on effectuera l’exercice d’explosivité en premier.  

III – Séance axée Conditionnement

Ce type de séance sera utile pour développer l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire dans le même temps, ainsi que la capacité de travail. Selon la durée souhaitée de la séance, on choisira un metcon court (jusqu’à 5min), intermédiaire (de 5 à 15min) ou long (plus de 15min).  

Metcons courts

21-15-9

  • choisir 2 exercices
  • réaliser les répétitions dans l’ordre le plus vite possible
Exemple : tractions/pompes (21 tractions, 21 pompes, 15 tractions, 15 pompes, etc.)  

3 Rounds For Time

  • établir un circuit de 2 à 3 exercices
  • enchaîner 3 tours le plus rapidement possible (possibilité d’intégrer du repos)
Exemple : 30 pompes, 50 squats, 1min de repos (à réaliser 3 fois le plus vite possible)  

AMRAP 5min (As Many Round As Possible)

  • établir un circuit de 2 à 3 exercices
  • réaliser le plus de tours possible en 5min
Exemple : 10 tractions, 20 relevés de jambes (à réaliser le plus de fois en 5min)  

Tabata

  • 8 x [20sec de travail / 10sec de repos]
  • choisir 1, 2, 4 ou 8 exercices
Exemple : (pour 2 exercices) 20s de tractions, 10s repos, 20s de pompes, 10s repos, 20s de tractions, 10s repos, 20s de pompes, 10s de repos, etc.  

Metcons intermédiaires

Fractionné

  • 10 x [30sec de travail / 30sec de repos]
  • choisir 1, 2, 5 ou 10 exercices
Exemple : (pour 2 exercices) 30sec de sprint, 30sec repos, 30sec de squats, 30sec repos, 30sec de sprint, 30sec repos, 30s de squats, 30s repos, etc.  

EMOM 10min (Every Minute On The Minute)

  • choisir un exercice
  • effectuer les répétitions données, chaque minute pendant 10min
Exemple : 2 montées de corde chaque minute (par exemple si les montées sont réalisées en 25sec, alors il faut prendre 35sec de repos pour attendre la prochaine minute)  

Death By

  • choisir un exercice
  • commencer par une répétition la 1ère minute, puis rajouter une répétition (ou doubler) chaque minute, jusqu’à l’abandon
Exemple : 1 traction la 1ère minute, 2 tractions la 2ème minute, 3 tractions la 3ème minute, 4 tractions la 4ème minute, etc.  

AMRAP 10min (As Many Round As Possible)

  • établir un circuit de 2 à 3 exercices
  • réaliser le plus de tours possible en 10min
Exemple : 10 tractions, 20 relevés de jambes (à réaliser le plus de fois en 10min)  

10 Rounds For Time

  • établir un circuit de 2 à 3 exercices
  • enchaîner 10 tours le plus rapidement possible (possibilité d’intégrer du repos)
Exemple : 30 pompes, 50 squats, 1min de repos (à réaliser 10 fois le plus vite possible)  

Metcons longs

30-27-24-21-18-15-12-9-6-3

  • choisir 2 exercices, réaliser les répétitions dans l’ordre le plus vite possible
Exemple : tractions/pompes (21 tractions, 21 pompes, 15 tractions, 15 pompes, etc.)  

AMRAP 20min (As Many Round As Possible)

  • établir un circuit de 2 à 3 exercices
  • réaliser le plus de tours possible en 20min
Exemple : 10 tractions, 20 relevés de jambes (à réaliser le plus de fois en 20min)  

Composition d’une séance

  • échauffement
  • choisir un metcon (court, intermédiaire ou long)
  • on peut aussi effectuer deux metcons courts
  • retour au calme
 

IV – Planification sur la semaine

Il est difficile pour le militaire d’avoir une planification d’entraînement à long terme, sur plusieurs semaines voire plusieurs mois, dû à son programme changeant et contraignant. C’est pourquoi la planification à la semaine est la plus intéressante. Voici quelques exemples :  

3 séances par semaine

 
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Force Repos (assouplissements) Mixte Repos (assouplissements) Conditionnement Repos (assouplissements) Repos complet
   

4 séances par semaine

 
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Force Conditionnement Repos (assouplissements) Puissance / Explosivité Repos (assouplissements) Conditionnement Repos complet
   

5 séances par semaine

 
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Force Puissance / Explosivité Endurance Repos (assouplissements) Conditionnement Conditionnement Repos (assouplissements)
    On peut planifier sa semaine à peu près comme on veut. Seuls principes à respecter :
  •  ne pas enchaîner 2 séances de force ou de puissance / explosivité
  • prendre au moins 2 jours de repos par semaine
  N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire !    

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