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Entraîner les Jambes au Poids du Corps

Bien souvent, le militaire n’a pas accès à des installations sportives type salle de musculation. L’entraînement au poids du corps devient donc la solution. Mais peut-on entraîner efficacement ses jambes uniquement au poids du corps ?

Anatomie fonctionnelle des jambes

Les principaux muscles des jambes

Les jambes sont composées, au même titre que les autres parties du corps, de plusieurs dizaines de muscles. Nous parlerons ici les principaux groupes musculaires ainsi que de leurs principales fonctions.

  • Quadriceps : extension du genou, flexion de la hanche
  • Ischios-jambiers : flexion du genou, extension de la hanche
  • Fessiers : extension de la hanche, maintien debout
  • Adducteurs : adduction de la jambe
  • Mollets : extension de la cheville
  • Avant de la jambe : flexion de la cheville, flexion et extension des orteils
 

Les mouvements sportifs de base

Voyons maintenant les mouvements sportifs de base pour le bas du corps (selon nous), qui font généralement intervenir plusieurs groupes musculaires simultanément.

  • Les soulevés : Soulevé de Terre à la barre, Soulevé de Terre jambes tendues, Soulevé de Terre à une jambe, Soulevé de pneus, Soulevé de pierre, etc. Regroupe tous les mouvements qui impliquent de soulever une charge depuis le sol.
 
  • Les squats : Squat arrière, Squat avant, Pistol Squat, Split Squat, etc. Regroupe tous les mouvements qui impliquent de s’accroupir et de se relever.
 
  • Les portés : Yoke Carry, Farmer Walk, Porté de pierre, etc. Regroupe tous les mouvements qui impliquent de déplacer une ou plusieurs charges.
 
  • Les sauts : Saut en hauteur, Saut en longueur, Squat Jump, etc. Regroupe tous les mouvements qui impliquent de décoller du sol suite à une impulsion.
 
  • La course : Sprint et autre. Regroupe tous les mouvements qui impliquent de se déplacer en courant.
 

Peut-on réellement entraîner ses jambes uniquement au poids du corps ?

Maintenant que nous connaissons les fonctions principales des muscles des jambes et les mouvements sportifs de base qui en découlent, nous pouvons discuter de l’intérêt et des limites de l’entraînement PDC (au poids du corps) pour les membres inférieurs.

Premièrement, l’entraînement PDC n’a pas d’égal lorsqu’il s’agit de développer l’explosivité des jambes : sauts en tous genres et sprints seront de précieux alliés. Deuxièmement, pas besoin de charges non plus pour développer votre endurance et votre condition physique : entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT, Metcon…).

En revanche, l’entraînement devient vite limité lorsqu’il s’agit de développer sa force. Les soulevés et portés sont tout simplement inexistants, et les squats trop légers pour stimuler efficacement le système nerveux. De plus, l’un des principaux intérêts des charges est l’activation du tronc pour justement stabiliser la charge.

Et c’est bien ça qui rend réellement fort (il y a pleins d’exemples de personnes qui poussent lourd à la presse à cuisse, mais qui sont incapables de squatter le quart de cette charge car la force de stabilisation du tronc n’est pas développée par la presse à cuisse).

Pour l’instant donc, 1 partout.

Cependant, l’entraînement PDC n’a pas dit son dernier mot. Nous sommes d’avis qu’il est indispensable, avant toute utilisation de charge extérieure, de maîtriser totalement son corps. Car l’intégration des poids dans l’entraînement, aussi efficace soit-elle, ça se prépare !

C’est-à-dire qu’il faut maîtriser tous les mouvements de base décrits plus haut. Et bien souvent, les facteurs limitants de cette maîtrise sont : le manque de mobilité et l’absence d’une base de force solide. Il est donc nécessaire de passer beaucoup de temps à développer ces deux points, et pas besoin de charges pour ça.

Que doit-on retenir de tout ça ?

La marge de progression est tellement grande : il y a toujours un moyen de complexifier un exercice qu’on maîtrise au poids du corps. Nous pensons donc qu’on peut atteindre un très bon niveau et continuer à progresser pendant plusieurs années en s’entraînant uniquement au poids du corps. Et en ce qui concerne les exercices de type soulevés et portés, il existe des alternatives.

On peut par exemple décomposer un soulevé de terre de cette manière : l’action des ischios et l’action du dos. En prenant deux exercices de base au PDC, Bodyweight Leg Curls et Deadlifts Inversés, on obtient une sollicitation musculaire équivalente (qui bien sûr ne remplacera jamais un soulevé de terre classique car les deux mouvements ne sont pas effectués simultanément, mais qui s’en approchera tout de même et permettra de construire une base de force pour justement préparer l’intégration de charges).

En ce qui concerne les portés, les militaires s’entraînent rarement seuls. Vous pouvez tout simplement effectuer un « porté pompier » et courir ou marcher sur une certaine distance avec votre collègue sur le dos. Ce genre d’exercice permettra de développer cette stabilité du tronc dont nous venons de parler.

 

Composer une séance de jambes au poids du corps

Rentrons maintenant dans le vif du sujet et voyons de quelle manière on peut composer une séance de jambes au poids du corps.

On différenciera quatre types de séances : séance axée Force/Mobilité, séance axée Explosivité, séance axée Endurance/Conditionnement, et la séance complète qui regroupe les trois (ce sera sûrement celle qui conviendra le mieux au militaire car il n’a pas forcément le temps de développer chaque point séparément et préfère donc aller au plus vite).

 

Séance Force/Mobilité

Le but est d’améliorer la souplesse, la mobilité et la stabilité des articulations (chevilles, genoux, hanches) et de développer sa force sur des mouvements complexes, afin de construire une base solide pour les éventuels futurs mouvements avec charges.

Pour cela, il faut utiliser des mouvements unilatéraux (une jambe à la fois) ou avec un fort levier (on déplace le centre de gravité loin du point d’appui).

C’est le type de séance sur lequel il faut passer le plus de temps, car force et mobilité/souplesse sont des facteurs très longs à développer et sont la base de tout l’entraînement.

Concrètement, voilà à quoi peut ressembler une séance Force/Mobilité pour les jambes au poids du corps :

  • Automassages avec rouleau : 2min quadriceps, 2min fessiers, 1min ischios, 1min mollets
  • Mobilisations articulaires et étirements actifs : travail sur la flexion de la cheville 5min et l’ouverture des hanches 10min
  • Echauffement spécifique : 2 à 3 séries courtes de Squat
  • Exercice 1 : Pistol Squat 5*5 par jambe en mouvement complet ou en concentrique (juste la montée) si vous manquez trop de souplesse
  • Exercice 2 : Bodyweight Leg Curl 5*5 en excentrique (juste la descente) ou en isométrique (statique) si c’est trop dur
  • Exercice 3 : Sissy Squat 3*3 très lents en se tenant
  • Exercice 4 : One Leg Hip Thrust 3*10 par jambe
  • Exercice 5 : Porté Pompier 5*30m

C’est le genre de séance assez longue, plutôt calme où l’on travaille sa concentration, avec de longs temps de repos.

 

Séance Explosivité

Ici on est à l’opposé de la force lente et contrôlée : la force explosive. Et le mot est bien choisi : il faut exploser. Le but est de développer l’explosivité des membres inférieurs, en gros sauter plus haut, sauter plus loin, courir plus vite…

On utilisera donc des exercices pliométriques tels que les sauts et les sprints.

Exemple :

  • Echauffement articulaire complet : 5-10min
  • Echauffement spécifique : montées de genoux 30s, talons-fesses 30s, pas chassés 30s/côté, sprint sur place 30s, 10 Squat Jump
  • Exercice 1 : Knee Jump to Box Jump 6*3
  • Exercice 2 : Sprint 5*40m
  • Exercice 3 : Sauts en longueur enchaînés 4*5
 

Séance Endurance/Conditionnement

Lorsqu’on a développé sa force et son explosivité, on va chercher à augmenter sa capacité de travail (résister à une certaine intensité d’effort pendant plus longtemps) et à développer son endurance musculaire et sa résistance cardiovasculaire. Concrètement, on veut appliquer notre force et notre explosivité pendant plus longtemps et à haute intensité.

Pour cela, on va utiliser des mouvements simples et basiques tels que des Squats, de la course ou des sauts légers sous forme de circuits à haute intensité.

On peut imaginer une séance de ce type :

  • Echauffement articulaire complet : 5-10min
  • Echauffement cardiovasculaire et musculaire : Jumping Jacks 3*30
  • Circuit 1 : 50 Squats – 100m Run – 30 Squats – 100m Run – 10 Squats – 100m Run
  • Circuit 2 : Tabata (8*20/10 : 8 tours de 20s de travail, 10s de repos) – Fentes Sautées et Mountain Climbers (alterner à chaque tour)
 

Séance complète

C’est la séance qui regroupe le travail de force, de mobilité, d’explosivité, d’endurance et de cardio. Comme dit plus haut, elle est particulièrement intéressante pour le militaire car ça lui évite de se construire un programme force, puis explo, puis conditioning, etc. alors qu’il n’aura pas la possibilité de les suivre.

Forcément, il faudra survoler chaque capacité. Généralement, on commencera par le plus taxant et en allant vers le plus simple : explo, force, endurance. Mais cela peut changer selon les priorités du pratiquant. S’il estime, par exemple, qu’il a besoin de développer particulièrement sa force, dans ce cas on la placera en premier.

Une séance pourra ressembler à ça :

  • Automassages : 5min
  • Mobilisations articulaires : 10min
  • Echauffement spécifique : montées de genoux 30s, talons-fesses 30s, Squat Jumps 2*10
  • Exercice 1 : Max Height Box Jump 5*3
  • Exercice 2 : Pistol Squat 5*5 par jambe
  • Exercice 3 : Tabata 8*20/10 – Squats et Sprints (alterner à chaque tour)
 

Conclusion

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour développer efficacement les jambes au poids du corps. A vous de jouer !

Et vous ? Comment avez-vous l’habitude de vous entraîner ?

   

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