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Le Mouvement

Le mouvement

L’entraînement physique fonctionnel

L’entraînement physique fonctionnel consiste à se préparer physiquement dans le but de faire face à n’importe quelle situation. Être fonctionnel, c’est donc être capable de réaliser tout un panel de mouvements dans des amplitudes élevées, avec production de force importante, à haute intensité et pendant des périodes prolongées. Autrement dit, être performant. Mais être fonctionnel, c’est également préserver son capital santé en limitant le risque de blessure par une pratique sportive réfléchie.

Dans cette optique d’être prêt à tout et en tout temps, il faut développer de manière équilibrée les différentes capacités physiques. On ne cherche pas à devenir spécialiste d’une discipline en particulier, tel que le ferait un athlète professionnel, mais à l’inverse on cherche à devenir généraliste, polyvalent.

Les méthodes d’entraînement fonctionnel sont nombreuses, cependant les objectifs restent les mêmes. Cet article est le premier d’un dossier consacré à la compréhension de ces objectifs et comment les atteindre. Une approche de l’entraînement basique, par le mouvement et les habiletés motrices fondamentales. Une approche par les différentes qualités physiques. Une approche minimaliste, avec des entraînements réalisables en tout temps et en tout lieu avec peu de matériel.

Le mouvement

Le corps est un ensemble, un tout qui fonctionne en synergie. Il est fait pour bouger de la tête aux pieds. Chaque articulation, chaque muscle, a un rôle. Le mouvement, c’est l’essence-même de l’être humain. C’est un moyen d’expression, et également un moyen d’accomplir ses objectifs. Si on suit cette vision, s’entraîner de manière fonctionnelle revient donc en premier lieu à développer sa capacité à bouger, à mouvoir son corps. Aussi, puisque l’être humain n’est pas seul au monde et qu’il interagit en permanence avec son environnement, le mouvement c’est également la capacité à mouvoir une charge extérieure.

Pour illustrer ces propos, voici les principales habiletés motrices fondamentales consistant à mouvoir son corps ainsi qu’à mouvoir une charge. Le but ici n’est pas d’établir une liste exhaustive de la totalité des mouvements réalisables par le corps humain, mais seulement d’en recenser les principaux, ceux qui ressortent constamment et qui constituent la base de la motricité.

Mouvoir son corps

Ramper, marcher à quatre pattes :

Le déplacement au sol est la forme la plus primitive de locomotion, c’est ainsi qu’un nouveau-né apprend à bouger. En effet, ramper est une excellente étape de départ pour le développement des habiletés motrices, car il engage tout le corps et nécessite une coordination entre les bras et les jambes. Cette fonction sert toujours également aux adultes, et en particulier aux militaires. Ramper nécessite un mouvement controlatéral (par exemple, bouger le bras droit et la jambe gauche en même temps). Il favorise la prise de conscience de la position de votre corps, renforce tous vos membres et surtout votre cœur, améliore votre souplesse et votre agilité et, lorsqu’il est effectué sur une distance significative, fournit également un excellent exercice de conditionnement. Ramper est également un exercice très fonctionnel. Il vous permet de vous faufiler sous des obstacles bas, de rester en mouvement alors que des dangers (par exemple, des balles) sont présents au-dessus de votre tête, de ramper doucement, de diriger les animaux et les humains, et de monter / descendre des surfaces abruptes et glissantes tout en maintenant l’équilibre.

Se pousser, se relever :

Pour passer du sol à la position accroupie, puis debout, il faut se pousser avec les bras. C’est une tâche qui peut paraître très simple, mais qui devient nettement plus compliquée si on a, par exemple, un sac et des équipements lourds sur le dos. C’est pour cette raison que la pompe est un exercice si répandu.

S’accroupir :

La position de squat est une position que les humains apprennent à utiliser en franchissant les étapes du développement moteur de leur enfance. Il s’agit d’une position de repos universelle pour tous les êtres humains, pas seulement pour les nourrissons. C’est une position de confort, de repos et de détente, qui ne nécessite que peu d’énergie pour être maintenue. C’est également une position qui permet de travailler près du sol ou de jouer. Cependant, s’accroupir nécessite une grande mobilité articulaire du bas du corps, principalement des chevilles et des hanches. Il faut donc absolument travailler pour récupérer cette position si vous avez perdu la capacité de la tenir, et passer régulièrement du temps accroupi pour la maintenir si vous l’avez déjà.

Courir, marcher :

La course à pied, avec la marche, constitue la forme la plus fondamentale de la locomotion humaine. C’est également l’une des meilleures formes d’exercice aérobie et anaérobie pour le corps. Le conditionnement résultant de la course à pied constitue une base nécessaire pour la performance dans de nombreuses activités de loisirs, ainsi que dans les sports d’équipe, individuels et de combat. Que vous couriez vers une urgence pour apporter de l’aide ou que vous vous en éloigniez pour aller chercher du secours, la course est essentielle pour survivre et prospérer dans les scénarios de crise.

Se tracter, grimper, escalader :

L’escalade est une activité qui sollicite les quatre membres et qui nécessite de gérer le poids corporel et de lutter contre les forces de la gravité. Les bienfaits physiques sont multiples : travail global du corps, amélioration de la force et de l’endurance, développement de la capacité de travail et de l’agilité. Cependant, la technique jouera un rôle important. Une bonne technique d’escalade est primordiale, tant du point de vue de la sécurité que de l’économie d’énergie.

Sauter :

Le saut est également un mouvement très fonctionnel : que vous sautiez au-dessus d’un ruisseau ou d’un quelconque obstacle sur votre chemin, de haut en bas d’un rebord ou vers le haut pour attraper une branche d’arbre, le saut permet d’explorer en toute confiance les environnements complexes de la nature. C’est un mouvement qui a également un impact important sur la physiologie, augmentant la capacité de travail et la puissance du corps. C’est la raison pour laquelle il s’agit d’un entraînement de base pour les sportifs, en particulier pour ceux qui pratiquent un sport de haute intensité. Le saut peut se décomposer en deux phases : quitter le sol et atterrir. Le dernier est encore plus important que le premier. Il est nécessaire de savoir comment atterrir de manière à absorber et à disperser les forces d’impact, à la fois pour minimiser l’impact de ces forces sur votre corps et pour maintenir votre équilibre lorsque vous touchez le sol. Pour cette raison, il est préférable d’apprendre la technique de l’atterrissage avant de commencer à travailler sur la technique du saut lui-même.

Mouvoir une charge

Soulever :

La force est une qualité fondamentale pour la performance physique ainsi que pour la santé. Elle permet de réaliser tous les autres mouvements de manière plus efficace, avec moins de risque de blessure. Soulever une charge du sol est la manière la plus primitive d’augmenter sa force. La force obtenue en soulevant peut se transférer dans une utilisation directe : par exemple, soulever des débris qui tombent sur une personne ; mais également dans une utilisation indirecte : pour préparer un autre mouvement comme porter et transporter un objet (il faut d’abord le soulever). Il s’agit donc de développer sa force absolue, mais également son habileté :  être capable de soulever des objets rugueux et de forme inhabituelle tels que des rochers, des bûches ou même des personnes, tout en se tenant sur de la terre, du sable ou tout autre sol instable.

Porter :

Si soulever est la capacité fondamentale à maîtriser, transporter les objets que vous soulevez est tout aussi important et encore plus pratique. Que vous souleviez des sacs de ciment, des sacs de sable ou des sacs de courses, que vous deviez déposer votre enfant endormi dans son lit ou évacuer votre camarade blessé du champ de bataille, vous avez besoin de vous déplacer. Porter fait appel à un type de force que la plupart des gens n’exercent pas beaucoup, que ce soit à la salle de sport ou dans la vie quotidienne. L’entraînement de cette capacité doit donc être intentionnel, et la technique appropriée pour bien tenir la charge doit être étudiée et apprise.

Squatter :

Le squat est un mouvement qui consiste à s’accroupir puis à se relever avec une charge apposée sur les épaules ou que l’on tient dans ses bras contre la poitrine ou bien au-dessus de la tête. Il peut s’agir, par exemple, de mettre un genou à terre pour placer un objet lourd tel qu’un tronc ou un sac à dos sur ses épaules, puis de se relever. C’est donc la suite logique de la position accroupie, position humaine fondamentale dont nous avons parlé plus haut. Le squat développe la force de poussée du bas du corps et le gainage fonctionnel.

Pousser, tirer :

La force de poussée et de tirage du corps est primordiale au quotidien. Qu’il s’agisse de pousser un objet pour le déplacer, de projeter un adversaire au sol, ou bien de pousser votre voiture qui est en panne, les applications de cette capacité peuvent être multiples.

Lancer, réceptionner :

Lancer et attraper font partie intégrante de nombreux sports, mais ont également de nombreuses utilisations pratiques et même de survie. Les agriculteurs jettent des bottes de foin, les soldats jettent leur équipement par-dessus un mur ou entre eux. Si vous faites face à une inondation, vous lancez et attrapez des sacs de sable le long de la ligne pour construire une barricade, ou encore si vous êtes perdu dans les bois, la capacité de lancer une lance avec précision pourrait vous empêcher de mourir de faim. La nécessité d’être concentré et réactif en fait une activité très bénéfique pour le corps et l‘esprit.

Le prochain article sera consacré aux principales qualités physiques qui découlent de tous ces mouvements.

 

Sources :

The 10 Physical Skills Every Man Should Master

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