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Objectif : Maîtriser les Tractions !

Mouvement de musculation au poids du corps, les Tractions peuvent être réalisées sur une barre fixe, une paire d’anneaux de gymnastique ou sur n’importe quel autre support le permettant.

Il s’agit de se suspendre par les mains et de se hisser (tractionner) pour faire passer la tête au-dessus de la barre. C’est donc un exercice de tirage pour le haut du corps.

Le mouvement

Les muscles principalement sollicités lors d’une Traction sont les muscles dorsaux (grand dorsal), les biceps et les avant-bras.

Entrent également en action les épaules, triceps, pectoraux ainsi que la sangle abdominale (stabilisation du corps).

On peut réaliser une Traction avec différentes prises de mains :

  • PRISE PRONATION
  • PRISE SUPINATION
  • PRISE NEUTRE
  • PRISE INVERSE

5 raisons de maîtriser les Tractions

La Traction est un exercice de base fondamental qui permet un développement de la force, de la masse et de l’endurance musculaire du haut du corps.

Il est très populaire dans les forces armées en raison de sa simplicité d’exécution et de son efficacité.

Pour un militaire, maîtriser un tel exercice comporte de nombreux avantages. En effet, les transferts de cette capacité de tirage sur le terrain et dans l’entraînement quotidien sont multiples :

 

  • Progresser au Grimper de Corde : Plus vous serez capable de tirer votre corps un grand nombre de fois sur une barre, meilleur vous serez au Grimper de Corde, qu’il soit effectué avec une technique bras-jambes ou bras seuls. Dans les deux cas, tirer avec ses bras est un facteur de réussite fondamental.

 

  • Etre meilleur sur le Parcours d’Obstacle (PO) : Pour les mêmes raisons que celles citées au-dessus, maîtriser les Tractions vous permettra d’être plus à l’aise et d’économiser de l’énergie sur des obstacles tels que le mur, la fosse, ou encore la planche irlandaise.

 

  • Un dos plus musclé et donc plus résistant : Faire des Tractions régulièrement développera d’une manière certaine vos muscles dorsaux et améliorera votre posture, ce qui facilitera le port du sac et de l’équipement tel que le gilet pare-balles.

 

  • Escalader, grimper (bâtiment ou autre) : Votre force de tirage accrue vous permettra de grimper plus facilement, quel que soit l’obstacle. Ce qui rejoint le point concernant le Parcours d’Obstacles.

 

  • Tirer un blessé : Enfin, l’évacuation d’un blessé est également un mouvement de tirage (bras tendu en permanence cette fois). Être endurant aux Tractions vous permettra donc d’être plus puissant sur ce type d’effort.

Progresser aux Tractions : les étapes

Maîtriser les Tractions requiert un passage par plusieurs étapes.

Traction Scapulaire : Il vous faut tout d’abord maîtriser les Tractions Scapulaires. C’est un mouvement de rétractation des épaules, et c’est toujours de cette manière qu’il faut initier sa Traction.

Traction Horizontale : Le deuxième mouvement à maîtriser est la Traction Horizontale. Il s’agit en quelque sorte d’une Traction allégée, qui vous permettra de développer assez de force pour passer aux Tractions Verticales sans agresser vos articulations, pas encore habituées ni assez renforcées.

Maintien Statique/Isométrique : La troisième étape consiste à monter sur un support et à vous suspendre en position de Traction haute, menton au-dessus de la barre, et à maintenir cette position durant un certain temps. Il s’agit d’un effort statique qui vous permet de transiter de la position horizontale à la position verticale.

Traction Négative/Excentrique : Même départ que pour l’exercice précédent, seulement cette fois vous allez effectuer la phase descendante du mouvement, de manière contrôlée et le plus lentement possible.

Traction : Vous pouvez maintenant passer à une vraie Traction complète. Départ bras tendus, tirez pour amener votre menton au-dessus de la barre, puis revenez en position basse. Réalisez le mouvement de manière lente et contrôlée. Vous allez pouvoir sérieusement développer votre force, endurance et masse musculaire du dos et des bras.

Traction Explosive : Une fois la Traction simple maîtrisée, vous pouvez envisager de développer votre puissance et votre explosivité en réalisant des Tractions Explosives. Il s’agit là de tirer le plus vite possible pour se hisser en haut de la barre. On peut lâcher les mains en haut du mouvement, voir les claquer pour les plus performants.

Muscle-Up : Performer aux Tractions Explosives est indispensable pour espérer réaliser un Muscle-Up. Il s’agit de tractionner puis de passer son corps au-dessus de la barre pour finir en poussant. C’est le mouvement de traction le plus avancé, le développement ultime de la puissance de tirage.

En pratique

Pour prendre soin des épaules et prévenir les blessures, il est important d’équilibrer les mouvements de poussée et de tirage. C’est pourquoi pour chaque série de tirage, il faut effectuer une série du mouvement inverse.

Progresser durablement demande un apprentissage lent et maîtrisé. Se tortiller sous la barre pour arracher 5 pseudos Tractions n’apportera aucun bénéfice en termes de préparation physique ni en termes de croissance musculaire. La qualité prime sur la quantité.

Laissez le temps à votre corps de s’adapter !

Voici un exemple de planification sur 8 semaines pour apprendre à faire des Tractions, de manière très progressive pour éviter au maximum les blessures et assurer de solides progrès futurs. Toutes les séances sont basées sur des enchaînements de deux exercices pour ajouter un léger développement de la condition physique à celui du renforcement musculaire.

Cette planification peut être suivie en parallèle de vos autres séances de sport.

Termes spécifiques :

  • X*# : X séries de # répétitions
  • RXmin : repos entre chaque série de X min
  • Superset : enchaîner une série de chaque exercice sans temps de repos

 

Exemple :

Superset : 5*10 Tractions Horizontales Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min

Effectuer 5 séries de 10 Tractions Horizontales Scapulaires immédiatement suivies de 10 Pompes Scapulaires, avec 1min de repos entre les séries.

 

Semaine 1 :

Jour 1 :

  • Superset : 3*10 Tractions Horizontales Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min

Jour 2 :

  • Superset : 5*10 Tractions Horizontales Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min

 

Semaine 2 :

Jour 1 :

  • Superset : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min

Jour 2 :

  • Superset : 5*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min

 

Semaine 3 :

Jour 1 :

  • Superset 1 : 4*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*5 Tractions Horizontales / Pompes R1min30

Jour 2 :

  • Superset 1 : 4*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 5*5 Tractions Horizontales / Pompes R1min30

 

Semaine 4 :

Jour 1 :

  • Superset 1 : 4*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*5s Maintien Statique Traction / Maintien Statique Pike Push-Up R1min30

Jour 2 :

  • Superset 1 : 4*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*8 Tractions Horizontales / Pompes R1min30

Jour 3 :

  • Superset 1 : 4*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 4*5s Maintien Statique Traction / Maintien Statique Pike Push-Up R1min30

 

Semaine 5 :

Jour 1 :

  • Superset 1 : 5*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*5 Tractions Négatives / Pike Push-Ups Négatives R2min

Jour 2 :

  • Superset 1 : 5*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*max Tractions Horizontales / Pompes R1min30

Jour 3 :

  • Superset 1 : 5*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 4*5 Tractions Négatives / Pike Push-Ups Négatives R2min

 

Semaine 6 :

Jour 1 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*10 Tractions Horizontales / Pompes R1min30
  • 1*max Maintien Statique Traction, suivie de 1 Traction Négative la plus lente possible (enchaîner les 2 sans lâcher la barre)
  • 1 Pike Push-Up Négative la plus lente possible, suivie de 1*max Maintien Pike Push-Up

Jour 2 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 4*10s Maintien Statique Traction / Maintien Statique Pike Push-Up R1min30
  • 1*max Maintien Statique Traction, suivie de 1 Traction Négative la plus lente possible (enchaîner les 2 sans lâcher la barre)
  • 1 Pike Push-Up Négative la plus lente possible, suivie de 1*max Maintien Pike Push-Up

Jour 3 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 4*5 Tractions Négatives / Pike Push-Ups Négatives R2min
  • 1*max Maintien Statique Traction, suivie de 1 Traction Négative la plus lente possible (enchaîner les 2 sans lâcher la barre)
  • 1 Pike Push-Up Négative la plus lente possible, suivie de 1*max Maintien Pike Push-Up

 

Semaine 7 :

Jour 1 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*3-5 Tractions / Pike Push-Ups R2-3min

Jour 2 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 4*10 Tractions Horizontales / Pompes R1min30
  • Superset 3 : 4*10s Maintien Statique Traction / Maintien Statique Pike Push-Up R1min30

Jour 3 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*3-5 Tractions / Pike Push-Ups R2-3min

 

 Semaine 8 :

Jour 1 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*3-5 Tractions / Pike Push-Ups R2min
  • Superset 3 : 1*max Tractions Horizontales / Pompes

Jour 2 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*3-5 Tractions / Pike Push-Ups R2min
  • Superset 3 : 1*max Maintien Statique Traction / Maintien Statique Pike Push-Up

Jour 3 :

  • Superset 1 : 3*10 Tractions Scapulaires / Pompes Scapulaires R1min
  • Superset 2 : 3*max Tractions / Pike Push-Ups R3min

 

Au terme de ces 8 semaines, vous devriez être capable de réaliser entre 5 et 10 Tractions, selon votre niveau de départ.

 

Et vous, quels sont les exercices qui vous ont aidé à progresser aux Tractions ?

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire !

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