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Le parcours du combattant (Parcours d’Obstacles)

Discipline sportive faisant partie intégrante de l’entraînement militaire, le PO (anciennement parcours du combattant) doit être maîtrisé. En effet, « faire un bon temps » est généralement gage d’une bonne condition physique générale. Cependant, c’est un effort très exigeant, et progresser n’est pas si simple. Avec ses 500 mètres et ses 20 obstacles, il s’agit d’une épreuve qu’on classera plutôt dans la catégorie des efforts courts et intenses. Voyons ensemble les différents axes à travailler pour améliorer son temps.  

I – Les qualités physiques à posséder

Comme évoqué dans le paragraphe d’introduction, le Parcours d’Obstacles s’étale sur une distance de 500 mètres et compte au total 20 obstacles. On peut séparer ces derniers en deux catégories : les obstacles haut et les obstacles bas. Assez court et très intense, c’est un exercice qui mettra votre cardio et votre souffle à rude épreuve. La première capacité physique à avoir est donc un système cardiovasculaire et respiratoire puissant et résistant, ce qui revient à améliorer son VO2max. Le deuxième point important est l’explosivité. En effet, les franchissements d’obstacles nécessitent de sauter, grimper, tirer, etc. Il est donc nécessaire d’être explosif en poussée du bas du corps et en tirage du haut du corps principalement. Etudions ces points séparément.  

II – Développer son VO2max

Le VO2max (Volume d’Oxygène Maximal) est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser au cours d’un effort. Plus cette consommation maximale est élevée, plus on peut maintenir un effort intense pendant longtemps, et donc plus on est performant.  

Course à Pied

Un très bon moyen d’améliorer cette composante est l’entraînement en Course à Pied, et plus précisément le Travail Intermittent ou Fractionné : il s’agit d’alterner des efforts à des intensités différentes. Voici deux méthodes qui correspondent plutôt bien à l’objectif recherché.  

Le 10 x 30/30

Alternance de 30 secondes à vitesse rapide et 30 secondes de récupération en endurance fondamentale (trottiner). Sur cette séance on travaille la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui correspond à la vitesse atteinte à VO2max, c’est-à-dire la vitesse atteinte lorsque la consommation en oxygène par l’organisme est au maximum. Le cardio et la respiration sont à fond car on court vite et la phase de récupération ne permet pas de recouvrir toutes ses capacités. Notez que durant les 30 secondes « rapides », il ne s’agit pas d’un sprint. Il est important de maîtriser son allure pour ne pas se mettre dans le rouge trop rapidement et ne pas pouvoir terminer la séance correctement. Selon le niveau, on peut envisager de réaliser deux séries de 10 x 30/30 avec un repos de 3 à 4 minutes entre les deux.  

Le travail en côte

Le travail en côte est également très intéressant. Intense et douloureux, mais très efficace. En gardant l’esprit de la première méthode, on peut par exemple réaliser un 10 x 100m sur une côte comprise entre 5 et 10%, en récupérant pendant la descente.  

Corde à Sauter

Pas envie de courir ? La Corde à Sauter est là pour vous. En plus de renforcer la région des membres inférieurs, elle permet de gagner en coordination et en agilité, ce qui est un plus pour le PO. Exemple de séance : le Tabata. 20 secondes à fond suivies de 10 secondes de repos total, à enchaîner 8 fois. Simple, rapide et efficace. Dans tous les cas, le principe est le même qu’avec la Course à Pied : alterner des phases à intensité élevée avec des phases à intensité basse.    

III – Améliorer son explosivité

Passons maintenant à l’explosivité. Là encore, il existe plusieurs méthodes. Mais dans le but de rester simple et de garder l’entraînement au poids de corps, c’est la pliométrie qui est toute indiquée. Dans tout mouvement, le muscle se raccourcit (se contracte) et s’allonge (s’étire) : une phase concentrique suivie d’une phase excentrique. La pliométrie est le fait d’enchaîner ces deux phases le plus rapidement possible et sans temps de repos. Au-delà d’une méthode, c’est donc un régime de contraction musculaire. On parle de mouvements comme des sauts, des sprints, des lancers, etc. Le principe est simple : par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut sans temps d’arrêt d’une manière explosive, rapide et le plus haut possible. Pour composer vos séances de plio, vous pouvez par exemple sélectionner trois exercices : deux bas du corps et un haut du corps, ou un bas du corps et deux haut du corps. Effectuez 4 à 6 séries d’un exercice, entrecoupées d’une à trois minutes de repos, puis passez à l’exercice suivant.
  • Exemples d’exercices bas du corps : Box Jump, Sprint 20m, Squat Jump.
  • Exemples d’exercices haut du corps : Pompe Claquée, Traction Explosive, Muscle Up.
 

IV – Travailler ces deux points simultanément

Pour gagner du temps ou pour varier l’entraînement, il existe un moyen de travailler simultanément vos capacités cardiovasculaires et respiratoires et votre explosivité. Il s’agit du Conditionnement Métabolique. On parle ici de circuits d’entraînement de type Cross Training, où l’on va enchaîner un certain nombre d’exercices sans temps de repos. A condition de bien sélectionner ces exercices, vous pouvez aisément développer cardio et explo en même temps, ce qui sera une très bonne préparation car c’est plus ou moins sous cette forme (combinaison des deux) que se présente le Parcours d’Obstacles. Deux manières de procéder : réaliser le plus de tours possibles en un temps donné, ou réaliser un nombre de tours donné le plus rapidement possible. Pour rester dans l’esprit du PO, nous voulons des circuits plutôt courts, compris entre 2 et 5 minutes, où on est « à fond ». L’enchaînement rapide et sans repos des exercices développera votre cardio, et les exercices (bien choisis) cibleront l’explosivité.  
  • Exemple de circuit de Conditionnement Métabolique :

AMRAP 5min (le plus de tours possibles en 5min)

3 Tractions Explosives

10 Box Jumps

  Notez qu’à cause des temps de repos quasi inexistants, nous ne nous trouvons plus dans le développement de l’explosivité pure, mais plutôt dans le développement de ce qu’on pourrait qualifier de « endurance d’explosivité ». C’est-à-dire la capacité à maintenir une explosivité sous-maximale pendant un certain temps.    

IV – Semaine type

Comment agencer les différentes séances dont nous avons parlé ? Et bien le plus simple est d’en caler une de chaque dans votre semaine d’entraînement. C’est-à-dire, par exemple :

Lundi : Séance de Fractionné en côte

Mercredi : Séance Explo avec 1 exercice bas du corps, 1 exercice de tirage haut du corps et un exercice de poussée haut du corps

Vendredi : 1 circuit Conditionnement Métabolique avec le plus de tours à réaliser en 5min, suivi d’1 circuit de 5 tours à réaliser le plus rapidement possible

  Voici un programme d’entraînement de 8 semaines pour développer fortement votre condition physique et progresser au PO : Combat Conditioning          

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