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Survivre aux Classes

Passage obligé pour tout militaire, les classes sont l’une des périodes les plus dures de l’engagement : réel défi physique pour certains, ou première confrontation à l’autorité pour d’autres. Mais elles forment également quelques-uns des meilleurs souvenirs du militaire. Encore faut-il arriver jusqu’au bout. Force est de constater, à l’arrivée des jeunes engagés dans les CFIM (centres de formation pour les militaires du rang), que beaucoup ne savent absolument pas à quoi s’attendre. Et c’est bien connu : moins l’on est préparé à une épreuve, plus c’est dur. Pour éviter l’abandon et les désillusions, une bonne préparation physique ainsi qu’un point sur ses motivations sont déjà un bon départ.  

I – Le physique

Le militaire passe une bonne partie de son temps à faire du sport : course à pied, renforcement musculaire, marches, etc. S’il y a donc bien une chose à laquelle on peut s’attendre en s’engageant dans l’armée, c’est que ça sera dur physiquement. Pourquoi donc se priver d’un entraînement préalable ? Votre formation n’en sera que plus agréable. Voyons les principaux points sur lesquels travailler.  

Gagner en Force et en Endurance Musculaire

On caractérise souvent les soldats de « chats maigres » : des gens robustes, agiles, endurants, résistants, musclés mais athlétiques. On comprend donc qu’une masse musculaire exagérée n’est pas nécessaire, voir gênante. Cependant, ceci devient l’excuse de certains pour ne faire aucun renforcement musculaire, sous prétexte qu’il faut « rester maigre ». Ne vous méprenez pas, sauf si vous êtes pratiquant de musculation ou autre depuis un bon nombre d’années, vous avez beaucoup de marge avant d’être trop musclé. Séparons le renforcement musculaire du militaire en trois points. Chaque partie nécessiterait au moins un article entier pour entrer dans les détails, nous allons donc seulement les survoler.  

Sangle Abdominale et Gainage

Une sangle abdominale solide constitue la fondation de tout entraînement. En effet, elle joue un rôle de protection et de stabilisation du tronc et donc de la colonne vertébrale. Utile pour quasiment n’importe quelle activité physique : marche, port de charges lourdes, sports de combat, parcours d’obstacles… Pour développer des abdominaux stables, puissants et résistants, il faut tout d’abord travailler son gainage. Deux des meilleurs exercices pour cela sont :  

L’Enchaînement Planche Abdominale :

     

     

 

Commencez par une vingtaine de secondes de chaque côté (face, côté gauche, dos, côté droit), sur 3 à 4 séries au moins trois ou quatre fois par semaine. Augmentez progressivement jusqu’à tenir un minimum d’une minute de chaque côté. Testez de temps en temps votre temps maximal sur la Planche Abdominale face au sol. Cet exercice est très utilisé dans l’armée et vous y serez souvent confronté. Visez un minimum de deux minutes.

 

Le L-Sit :

 

En parallèle du développement de la Planche Abdominale, vous pouvez pratiquer le L-Sit. Exercice plus avancé, il est important pour continuer à progresser et pour apporter un stimulus différent à votre corps. Intégrez-le au moins deux fois par semaine dans votre routine d’entraînement (4 séries au max par exemple).

 

Tractions et Pompes

Ce sont les deux exercices de renforcement pour le haut du corps les plus connus et les plus utilisés dans l’armée. Ils doivent leur popularité à leur technique relativement simple à maîtriser ainsi qu’à leur praticité : on peut les réaliser plus ou moins n’importe où. Pour un homme, 10 Tractions strictes (sans balancement) d’affilée devraient être le minimum pour un militaire. Pour une femme, il faudrait viser un max de 2 à 3. Un article du blog est dédié à ce sujet : Objectif : Maîtriser les Tractions ! Concernant les Pompes, elles seront également très souvent au rendez-vous. Visez au moins 30 d’affilée pour les hommes et 10 pour les femmes.  

Squats, Chaise, Canard

Place maintenant au bas du corps. Pas de surprise : c’est le Squat qui remporte la première place. Travaillez-le en profondeur (bas) et en série longues (de 20 à 100), c’est de cette manière que vous les effectuerez. Ajoutez du Gainage en Chaise (dos au mur) et de la Marche en Canard (accroupi) pour tonifier vos cuisses et améliorer encore votre Endurance et votre Résistance à l’effort.  

Améliorer son Endurance et sa Résistance Cardiovasculaire

Afin d’être complet il est très important de développer, en plus de ses capacités musculaires, ses capacités cardiovasculaires et pulmonaires. Pour rester dans l’optique de la simplicité et de ce que vous retrouverez dans l’armée : Course à Pied.  

Endurance Fondamentale

Il s’agit d’acquérir une Endurance de base, pour vous préparer à des efforts plus intenses. On parle donc de footings assez longs à faible allure (20 minutes à 1 heure).  

VMA, Seuil

Pour une meilleure résistance à l’effort, il faut intégrer du travail à haute intensité. On va donc chercher à développer sa VMA, ainsi que son temps de résistance à cette VMA. Ici encore, un article est dédié à ce sujet : L’importance de la Course à Pied  

Exemple d’une semaine d’entraînement

Il existe un tas de manières différentes de planifier ses séances d’entraînement. Voici un exemple sur une semaine.  

Lundi : renforcement musculaire bas du corps

5 séries de : 20 Squats

4 séries de : 1 minute de Gainage Chaise

3 séries de : 50 mètres en Marche en Canard

 

Mardi : renforcement musculaire haut du corps

5 séries de : 5 Tractions

5 séries de : 15 Pompes

4 séries de : 30 secondes par côté d’Enchaînement Gainage Planche Abdominale

 

Mercredi : endurance cardio

Footing 40 minutes à allure modérée

 

Jeudi : repos

 

Vendredi : circuit de conditionnement

Max de tours en 20 minutes : 5 Tractions, 10 Pompes, 15 Squats

 

Samedi : résistance cardio

Fractionné sur piste, 10 séries de : 30 secondes de course à vive allure, 30 secondes de marche

 

Dimanche : repos

 

II – Le mental

On n’en parle pas beaucoup, et pourtant il est d’une importance capitale. Dans l’ombre de toutes réussites, jusqu’aux plus exceptionnelles : c’est le mental qui nous permet de nous surpasser, d’aller au-delà de nos limites quand nos capacités physiques sont au maximum. On a beau être prêt physiquement, si la tête ne suit pas on ne va jamais loin. Pendant votre formation, vous serez constamment mis à rude épreuve, et la fatigue psychologique viendra s’ajouter à la fatigue physique. Quelques points pour se préparer mentalement.  

Motivation

Sachez pourquoi vous êtes là, et n’en doutez pas. Ecrivez trois raisons à votre engagement, les plus importantes pour vous. Cela peut être le dépassement de soi, le patriotisme, ou n’importe quoi d’autre. Ces motivations sont personnelles et propres à chacun. Le plus important est qu’il faut en être convaincu. Elles seront votre guide, et il faudra vous les remémorer dans les périodes difficiles, les moments de doute.  

Détermination

Gardez vos objectifs en tête. Quels sont vos buts à moyen et long terme ? Quelle spécialité visez-vous ? Ayez un objectif d’évolution clair et donnez le maximum. On ne peut se surpasser qu’en ayant un but précis.  

Visualisation

Il se peut que vous rencontriez certains « blocages » au cours de votre formation. Certaines activités vous sembleront impossible à réaliser. Visualisez ce que vous avez à faire, et imaginez-vous en train de réussir. C’est une technique qui consiste à améliorer sa confiance en soi. Bien sûr pas de formule magique ici, il faudra persévérer. Retenez bien ça : le plus difficile est de se décider à agir, le reste n’est que ténacité.  

Conclusion

Soyez sportifs et motivés, et tout devrait bien se passer !   Pour une préparation physique complète sur 3 mois, consultez notre Programme Débutant – Se préparer pour l’armée en 12 semaines  

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