Le kettlebell front squat est un exercice fonctionnel de choix pour renforcer les jambes, améliorer la stabilité du tronc et travailler la mobilité. Il peut se pratiquer avec une seule kettlebell (single kettlebell front squat) ou deux kettlebells (double kettlebell front squat), en fonction de l’objectif et du niveau du pratiquant. Voici tout ce qu’il faut savoir pour maîtriser cet exercice avec kettlebell et en tirer tous les bénéfices.

Le front squat avec kettlebell, c’est quoi exactement ?

Le front squat, ou squat avant, est une variante de squat avec kettlebell qui se distingue du squat classique par la position de la charge : placée à l’avant du corps, elle sollicite davantage les abdominaux, le dos droit et l’alignement postural. Avec une ou deux kettlebells en position de « rack », le corps doit lutter contre le basculement vers l’avant. Résultat : un renforcement musculaire plus global, plus fonctionnel, et souvent plus sécurisé pour les genoux et le dos que d’autres variantes.

Single Kettlebell Front Squat : parfait pour débuter… ou déséquilibrer !

Comment faire ?

• Tenez une kettlebell dans une main, en position de rack : coude près du corps, poignet neutre, kettlebell posée entre avant-bras et biceps
• Les pieds sont écartés à la largeur des hanches ou des épaules
• Inspirez et descendez en squat, en gardant le dos droit, les talons bien ancrés, les genoux ouverts et la sangle abdominale contractée
• Remontez en poussant dans le sol et expirez en haut du mouvement

Alternez les bras pour équilibrer le travail, ou réalisez des séries unilatérales pour renforcer les chaînes croisées.

Les avantages du single kettlebell front squat

• Travail unilatéral : renforce la stabilité et corrige les déséquilibres
• Activation du tronc : le centre du corps est constamment sollicité pour compenser la charge d’un seul côté
• Accessibilité : idéal pour les débutants, les échauffements ou les circuits training
• Polyvalence : peut s’intégrer dans des complexes ou être combiné avec des fentes, des presses, etc.

Double Kettlebell Front Squat : plus de charge, plus d’intensité

Comment faire ?

• Prenez une kettlebell dans chaque main, en position de rack : les deux coudes proches du torse, les kettlebells appuyées sur les avant-bras
• Pieds écartés comme précédemment, inspirez profondément
• Descendez en squat en maintenant une posture solide et un regard vers l’avant, abdominaux contractés
• Poussez dans les jambes pour remonter et expirez

Gardez les coudes orientés vers le bas pour éviter de compenser avec les trapèzes ou le dos.

Les avantages du double kettlebell front squat

• Renforcement global : jambes, tronc, bras, épaules… tout le corps est mis à contribution
• Gain de force : permet d’utiliser des charges plus lourdes qu’avec une seul kettlebell
• Stimulation métabolique : parfait pour les entraînements de type EMOM, AMRAP ou hypertrophie
• Transfert athlétique : améliore la puissance, la stabilité et l’explosivité, utiles dans de nombreux sports

Quelle variante choisir ?

Conseils pour progresser

• Commencez léger pour maîtriser la technique
• Contrôlez la descente : ne vous laissez pas « tomber » en bas du mouvement
• Gardez les talons au sol et les genoux alignés avec les pieds
• Ajoutez de la difficulté progressivement : soit en augmentant la charge, soit en ralentissant le tempo

Le kettlebell front squat est un exercice incontournable pour un entraînement efficace, intelligent et fonctionnel. Que ce soit en version single pour travailler la stabilité et la coordination, ou en version double pour maximiser la force et l’intensité, il s’adapte à tous les niveaux et objectifs.

À intégrer sans modération dans votre routine, que vous vous entraîniez à la maison, en extérieur ou à la salle. Vos jambes, vos abdos et votre posture vous remercieront.