KETTLEBELL SQUATS : LE GUIDE COMPLET

Les kettlebell squats sont une variation du squat traditionnel qui utilise une kettlebell comme charge additionnelle. Il s’agit d’un exercice de musculation efficace pour renforcer les jambes et les fessiers tout en travaillant la stabilité et la posture.

Le kettlebell squat est un exercice kettlebell qui présente de nombreux avantages pour la préparation physique. Il peut améliorer la force, la stabilité, la posture et la mobilité. Le squat est un mouvement de base qui recrute de nombreux muscles du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les abdominaux. En outre, les kettlebell squats sont un excellent exercice pour brûler de la graisse et perdre du poids.

La technique est primordiale lors de la réalisation des kettlebell squats pour éviter les blessures. Les pratiquants doivent être conscients de leur posture, de leur alignement et de leur technique de respiration pour éviter de soumettre leur dos à des contraintes inutiles. Une technique correcte doit être utilisée pour exécuter l’exercice, et il est important de commencer avec des poids plus légers et d’augmenter progressivement vers des poids plus lourds pour éviter les blessures.

Kettlebell squats : technique d’exécution

Position de départ du squat kettlebell

Ecartez vos pieds de la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Si vous manquez de souplesse, au niveau de la flexion de cheville notamment, vous pouvez prendre une position un peu plus écartée.
Attrapez la kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée et amenez-la contre votre poitrine en gardant les coudes près du corps.
Gardez le dos droit et le regard vers l’avant.

Mouvement du squat kettlebell

En gardant la poitrine haute et le poids sur la totalité de la voute plantaire (ne pas décoller les talons), commencez à vous accroupir en fléchissant les genoux et les hanches.
Descendez lentement, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol si vous manquez de souplesse, ou en flexion complète si vous en êtes capable (les ischios sont en contact avec les mollets).
Gardez les coudes près du corps pour rester bien gainé et compact et ainsi éviter de placer une tension inutile sur vos épaules et votre dos.
Inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

Position de fin du squat kettlebell

Poussez avec les jambes pour remonter jusqu’à la position de départ.
Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.

Il est important de maintenir une technique appropriée tout au long de l’exercice. Évitez de faire basculer le poids vers l’avant, ce qui traduirait un manque de gainage abdominal et thoracique. Si vous n’arrivez pas à maintenir le buste droit, c’est sûrement que vous utilisez un poids trop élevé pour vos capacités. Gardez vos pieds bien ancrés au sol et utilisez vos muscles des jambes et des fessiers pour soulever le poids.

Kettlebell squats 2

Variantes de kettlebell squats

Il existe différentes variantes du squat kettlebell que vous pouvez utiliser pour varier votre entraînement et selon vos objectifs. En voici quelques-unes :

Kettlebell front squat

Le single kettlebell front squat est une variante populaire du kettlebell squat. Il s’effectue à une seule main avec la kettlebell en position de rack (calée sur l’épaule et l’avant-bras).

Attrapez une kettlebell à une main et placez-la en position de rack.
Abaissez-vous en position de squat, en gardant la poitrine haute et en tendant le bras libre face à vous légèrement sur le côté pour maintenir un bon équilibre.
Poussez avec vos jambes pour remonter jusqu’à la position de départ.

Double kettlebell front squat

Le double kettlebell front squat est l’équivalent du single kettlebell front squat, mais avec une kettlebell dans chaque main (en position de rack).

Pour vous mettre en position de départ, soit en position de rack, il faut réaliser un double kettlebell clean.
A partir de cette position, abaissez-vous en position de squat, en gardant la poitrine haute et les coudes légèrement rentrés.
Poussez avec vos jambes pour remonter jusqu’à la position de départ.

Cette variante du kettlebell squat est celle qui vous permet d’utiliser le plus de poids. Elle est donc à privilégier lorsque vous avez un bon niveau pour prendre de la force.

Kettlebell overhead squat

Le kettlebell overhead squat est une variante de kettlebell squat qui met l’accent sur les muscles des épaules et les muscles du haut du dos. C’est un exercice avancé qui demande une grande mobilité thoracique et une bonne flexion des épaules. Comme le front squat, il peut être réalisé à une main avec une seule kettlebell ou à deux mains avec deux kettlebells.

Tenez la kettlebell au-dessus de votre tête, bras tendu.
Abaissez-vous en position de squat, en gardant la poitrine haute et le bras tendus au-dessus de votre tête.
Le bras libre est tendu face à vous légèrement sur le côté pour maintenir l’équilibre.
Poussez avec vos jambes pour remonter jusqu’à la position de départ.

Nous insistons sur le fait que le kettlebell overhead squat, à une ou deux mains, est un exercice technique qui exige en amont un travail assidu de mobilité au niveau des épaules, de la cage thoracique, des hanches et des chevilles. Une fois maîtrisé, il possède de grands bénéfices. C’est l’exercice roi du squat.

Kettlebell sumo squat

Le kettlebell sumo squat est une variante du kettlebell goblet squat qui met l’accent sur les muscles internes et externes de la cuisse, ainsi que les fessiers.

Placez-vous dans la même position que pour le goblet squat, en prenant un écartement de jambes beaucoup plus large.
Abaissez-vous en position de squat, en gardant la poitrine haute et les coudes à l’intérieur.
Poussez avec vos jambes pour remonter jusqu’à la position de départ.

En utilisant ces différentes variantes, vous pourrez travailler différents groupes musculaires et ajouter de la variété à votre entraînement. Il est important de maîtriser la technique de base du kettlebell goblet squat avant d’essayer ces variations.

Kettlebell squats 4

Bénéfices et avantages des kettlebell squats

Le kettlebell squat est un exercice polyvalent qui offre de nombreux avantages pour la préparation physique, que ce soit pour les sportifs ou les pratiquants de fitness. En voici quelques-uns :

Renforcement des jambes et des fessiers

Le kettlebell squat est un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers. En effet, il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les mollets. Cela permet de développer une base solide et stable pour la pratique de nombreux autres exercices.

Amélioration de la stabilité et de la posture

Le kettlebell squat permet également d’améliorer la stabilité et la posture. En effet, l’exercice sollicite les muscles stabilisateurs du haut du dos, ainsi que les abdominaux et les lombaires, qui sont essentiels pour maintenir une posture correcte au quotidien. Une bonne posture permet également de prévenir les blessures et d’améliorer les performances.

Développement de la force fonctionnelle

Le kettlebell squat est un exercice fonctionnel qui permet de développer la force dans des mouvements similaires à ceux que nous effectuons dans la vie quotidienne, tels que se lever d’une chaise ou porter des objets lourds. Cela peut aider à améliorer la qualité de vie et la capacité à effectuer des tâches quotidiennes.

Dépense calorique et perte de poids

Le kettlebell squat est également un exercice efficace pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. En effet, il sollicite de nombreux muscles du corps, ce qui augmente la dépense énergétique et donc le métabolisme d’exercice.

Le kettlebell squat est donc un exercice essentiel pour la préparation physique, car il offre de nombreux avantages pour renforcer les muscles, améliorer la stabilité et la posture, développer la force fonctionnelle et favoriser la perte de poids.

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Conseils pour la pratique du squat kettlebell

La pratique du kettlebell squat peut être bénéfique pour la préparation physique, mais il est important de suivre certains conseils pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Voici quelques conseils à prendre en compte :

Progressivité

Il est important de s’entraîner progressivement à la pratique du kettlebell squat. Commencez avec un poids léger et concentrez-vous sur la technique, en augmentant progressivement le poids et le nombre de répétitions au fil du temps. Évitez de soulever des poids trop lourds trop rapidement, car cela peut augmenter le risque de blessures.

Intégration dans un programme d’entraînement

Le kettlebell squat peut être intégré dans un programme d’entraînement plus large pour maximiser les résultats. Il peut être combiné avec d’autres exercices de kettlebell pour un entraînement complet du corps, ou incorporé dans un programme de musculation pour renforcer les jambes et les fessiers.

Fréquence d’entraînement

La fréquence d’entraînement dépendra de vos objectifs personnels et de votre niveau de condition physique. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec 2 à 3 séances par semaine, en utilisant des poids légers et en se concentrant sur la technique. Les sportifs plus avancés peuvent augmenter la fréquence d’entraînement en utilisant des poids plus lourds et en intégrant le kettlebell squat dans leur programme d’entraînement régulier.

Le kettlebell squat est donc un exercice efficace pour renforcer les jambes et les fessiers, améliorer la posture et la stabilité, développer la force fonctionnelle et favoriser la perte de poids. Cependant, il est important de suivre les conseils de progression d’exercice, d’utiliser un équipement de sécurité approprié, d’intégrer l’exercice dans un programme d’entraînement et de respecter la fréquence d’entraînement recommandée pour maximiser les résultats et éviter les blessures.