KETTLEBELL SNATCH : LE GUIDE COMPLET

Comment réaliser le kettlebell snatch ?

L’arraché est un mouvement de musculation qui consiste à lever une kettlebell de manière explosive du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement. Cet exercice kettlebell, très populaire dans les entraînements avec kettlebell, est considéré comme l’un des plus complets pour renforcer l’ensemble du corps et améliorer la condition physique générale.

Cependant, il est important de souligner que le kettlebell snatch peut être un mouvement complexe et difficile à exécuter correctement. Une technique incorrecte peut non seulement limiter l’efficacité de l’exercice, mais aussi entraîner des blessures potentielles. C’est pourquoi il est essentiel de comprendre les principes de base et d’apprendre les techniques appropriées.

L’objectif de cet article est de fournir une présentation complète du kettlebell snatch, en décrivant les principes de base, les avantages pour la santé, les différentes variantes du mouvement et les erreurs courantes à éviter. En comprenant ces éléments, vous serez en mesure de pratiquer le kettlebell snatch en toute sécurité et avec une bonne technique, ce qui vous permettra d’optimiser les bénéfices de cet exercice incroyablement efficace.

Les avantages du kettlebell snatch

Renforcement musculaire global :

Le kettlebell snatch est un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires, tels que les épaules, les bras, les abdominaux, les jambes et les fessiers. Il aide à développer la force et la puissance dans l’ensemble du corps.

Amélioration de la condition physique générale :

Le kettlebell snatch est un exercice cardiovasculaire intense qui peut améliorer votre endurance et votre capacité à brûler les graisses. En pratiquant régulièrement le snatch, vous pouvez améliorer votre condition physique générale.

Perte de poids et développement de l’endurance :

Le kettlebell snatch est un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui peut aider à brûler des calories et à favoriser la perte de poids. De plus, il améliore l’endurance et la capacité cardiovasculaire, ce qui peut aider à améliorer votre performance lors d’autres activités physiques.

Possibilité d’intégrer le snatch dans un programme d’entraînement complet :

Le kettlebell snatch peut être intégré dans un programme d’entraînement complet pour améliorer la force, la puissance, l’endurance et la condition physique générale. Il peut être combiné avec d’autres exercices de kettlebell ou avec des exercices de musculation pour un entraînement complet du corps.

En résumé, le kettlebell snatch est un mouvement efficace pour améliorer la condition physique et renforcer les muscles. Il peut être pratiqué seul ou intégré dans un programme d’entraînement complet pour obtenir des résultats optimaux.

Kettlebell snatch 2

Les fondamentaux du kettlebell snatch

Le kettlebell snatch est un mouvement qui demande une bonne technique pour en tirer tous les bénéfices. Dans cette section, nous allons examiner les éléments fondamentaux de la technique pour vous aider à exécuter le snatch correctement.

Position de départ

Les pieds sont écartés environ de la largeur des épaules, la kettlebell est placée devant vous
Les genoux sont légèrement fléchis et le buste est incliné vers l’avant (position de hinge)
Le dos est plat, les abdos sont engagés et les épaules sont abaissées
Le bras est tendu, tenant fermement le kettlebell par la poignée
Le bras libre est fléchi devant la poitrine

Exécution du mouvement

Le kettlebell snatch est un mouvement qui doit être réalisé de manière explosive, mais également contrôlée. Voici les étapes clés pour exécuter correctement le mouvement :

Décollez la kettlebell du sol en effectuant un backswing (passage de la kettlebell entre les cuisses) et en balançant le bras libre vers l’arrière
Effectuez une puissante extension de hanche pour expédier la kettlebell vers le haut, en balançant le bras libre vers le haut également pour donner de l’élan
Lorsque la kettlebell est à mi-chemin, effectuez un high pull, ou tirage haut, avec le bras pour amener la kettlebell face au visage
Lors du passage de la kettlebell devant le visage, effectuez un « punch » vertical pour passer la main à l’intérieur de la poignée
Bloquez la kettlebell en position verticale, bras tendu au-dessus de la tête
Effectuez le chemin inverse pour repartir en backswing, en relâchant légèrement le grip lors de la redescente

Techniques pour améliorer sa performance

Maîtrisez le swing :

Le swing est un mouvement de base du kettlebell qui aide à développer la puissance et la coordination nécessaires pour exécuter correctement le snatch. En maîtrisant le swing, vous pouvez améliorer votre technique et votre efficacité dans l’exécution du kettlebell snatch.

Concentrez-vous sur la trajectoire de la kettlebell :

Lorsque vous exécutez le snatch, il est important de suivre une trajectoire fluide et efficace de la kettlebell. La kettlebell doit se déplacer dans une ligne droite jusqu’au-dessus de votre tête.

Travaillez votre coordination :

Le kettlebell snatch nécessite une coordination précise entre les bras, les jambes et le torse. Pour améliorer votre coordination, commencez par vous entraîner avec un poids relativement léger.

Soyez attentif à votre respiration :

La respiration est un élément important de l’exécution du kettlebell snatch. Vous devez expirer brusquement lorsque vous soulevez la kettlebell et inspirez lors de la redescente. Cela permet de maintenir une bonne pression intra-abdominale, ce qui peut aider à renforcer votre tronc et à améliorer votre stabilité.

Pratiquez régulièrement :

Comme pour tout mouvement, la pratique régulière est essentielle pour améliorer votre technique et votre performance dans l’exécution du kettlebell snatch. Vous pouvez commencer par pratiquer le snatch avec une kettlebell légère et progressivement augmenter le poids pour améliorer votre force et votre endurance.

Kettlebell snatch 3

Les différentes variantes du kettlebell snatch

Il existe plusieurs variantes de kettelbell snatch, chacune ayant ses propres particularités et avantages. Voici une courte description de quatre variantes populaires de l’arraché avec kettlebell :

Kettlebell snatch hard style :

La variante hardstyle est la plus courante du kettlebell snatch et est celle dont l’exécution a été détaillé plus haut dans l’article. Elle consiste en un mouvement explosif qui utilise la force et la puissance pour soulever le kettlebell au-dessus de la tête. La technique de base consiste à se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, à saisir la kettlebell à une main et à la balancer entre les jambes. Ensuite, il faut la propulser vers le haut de manière explosive et la stabiliser au-dessus de la tête. Les avantages de cette variante sont le développement de la force, de la puissance et de l’explosivité.

Kettlebell snatch sport style :

La variante sport style du kettlebell snatch est une version plus fluide et aérienne du mouvement. Contrairement à la variante hardstyle, elle nécessite une plus grande coordination et une plus grande mobilité. La technique consiste à utiliser l’énergie cinétique de la kettlebell pour l’amener « en douceur » au-dessus de la tête. Les avantages de cette variante sont le travail de l’endurance, de la mobilité et de la coordination, ce qui en fait une variante idéale pour la compétition.

Half snatch :

La variante half snatch est une version simplifiée du mouvement, qui consiste à séparer la phase de redescente en deux mouvements : épauler la kettlebell puis effectuer le backswing. Le half snatch est idéal pour économiser l’énergie du biceps et de l’avant-bras.

Dead snatch :

La variante dead snatch est une version du mouvement qui se concentre davantage sur le développement de la force et de la puissance. Elle consiste à soulever la kettlebell du sol jusqu’au-dessus de la tête en utilisant uniquement la force des jambes et des hanches, sans balancement. Les avantages de cette variante sont le développement accru de la force et de la puissance de tirage.

Il existe donc plusieurs variantes du kettlebell snatch qui peuvent être adaptées en fonction des besoins et des objectifs de chaque pratiquant. En utilisant la variante appropriée avec une technique correcte, il est possible d’améliorer la force, la puissance, l’endurance et la condition physique générale.

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Programme d’entraînement sur 8 semaines pour progresser au kettlebell snatch

Semaine 1-2 :

Jour 1 : 5 séries de 5 répétitions de kettlebell swing + 5 séries de 5 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell légère à modérée. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 2 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell goblet squat + 5 séries de 5 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell légère à modérée. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 3 : Repos

Semaine 3-4 :

Jour 1 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell swing + 5 séries de 5 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell modérée. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 2 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell goblet squat + 5 séries de 5 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell modérée. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 3 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell swing + 5 séries de 5 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell légère. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Semaine 5-6 :

Jour 1 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell swing + 5 séries de 10 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell modérée. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 2 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell goblet squat + 5 séries de 10 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell modérée. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 3 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell swing + 5 séries de 10 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell légère. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Semaine 7-8 :

Jour 1 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell swing + 5 séries de 10 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell lourde. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 2 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell goblet squat + 5 séries de 10 répétitions de kettlebell snatch (en alternant les bras) avec une kettlebell lourde. Repos de 60-90 secondes entre les séries.

Jour 3 : 5 séries de 10 répétitions de kettlebell swing + 5 séries de 10 répétitions de kettlebell snatch

Conclusion

Dans cet article, nous avons examiné les fondamentaux du kettlebell snatch, ainsi que ses avantages pour la condition physique générale, la perte de poids et le renforcement musculaire. Nous avons également examiné les différentes variantes du snatch, notamment le hardstyle, le sport style, le half snatch et le dead snatch.

Il est important de se rappeler que le kettlebell snatch est un mouvement technique qui nécessite une attention particulière à la posture de départ, à la position du poignet, à la trajectoire de la kettlebell et à la descente contrôlée de la kettlebell.