S’il ne fallait garder qu’un seul mouvement avec kettlebell pour renforcer les jambes, améliorer la posture et solidifier la sangle abdominale, le kettlebell goblet squat serait un excellent choix. Accessible, complet et terriblement efficace, il fait partie des exercices kettlebell de base à maîtriser, que l’on débute ou que l’on soit déjà expérimenté.

 

Qu’est-ce que le kettlebell goblet squat ?

 

Le kettlebell goblet squat est une variante de squat avec kettlebell dans laquelle on tient une kettlebell à deux mains contre la poitrine, comme si l’on tenait une coupe. Cette position oblige le pratiquant à rester bien droit, avec une colonne vertébrale neutre et une forte activation des muscles profonds du tronc.

C’est l’un des mouvements les plus utilisés en préparation physique, rééducation, ou encore dans les programmes de renforcement fonctionnel.

 

Exécution technique pas à pas

 

Position de départ

Prenez une kettlebell par la poignée, tenue à deux mains contre la poitrine.

Coudes tournés vers le bas, collés au buste ou légèrement vers l’extérieur.

Pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, pointes légèrement vers l’extérieur.

 

Descente contrôlée

Inspirez profondément, puis amorcez une descente en poussant les hanches légèrement vers l’arrière.

Gardez le torse bombé et les coudes proches des genoux en bas du mouvement.

Les talons restent bien ancrés dans le sol, les genoux suivent la ligne des pieds.

 

Remontée explosive

Poussez dans le sol en contractant les fessiers et les quadriceps.

Expirez en haut du mouvement et maintenez un gainage actif.

 

Conseil clé : Gardez le regard droit devant vous et évitez de vous pencher vers l’avant, même sous fatigue.

 

Les bénéfices du kettlebell goblet squat

 

Renforcement global

Il cible principalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, tout en sollicitant fortement les abdominaux, les lombaires et les muscles posturaux.

 

Amélioration de la posture

Le placement de la charge devant le corps oblige à rester droit : c’est l’un des meilleurs exercices pour apprendre à squater sans « s’écraser vers l’avant ».

 

Travail de mobilité

Le goblet squat permet d’explorer une belle amplitude de mouvement tout en douceur. Idéal pour améliorer la mobilité des hanches, des chevilles et de partie thoracique de la colonne vertébrale.

 

Exercice éducatif

Il est souvent utilisé par les coachs pour corriger la technique de squat, notamment chez les débutants, car il encourage naturellement les bons placements.

 

Minimaliste et efficace

Une seule kettlebell suffit. Pas besoin de barre, de rack ou de machines : vous pouvez le pratiquer chez vous, en extérieur ou en salle.

 

Quand et comment l’utiliser dans vos séances ?

 

Le kettlebell goblet squat s’intègre dans toutes sortes de séances, selon vos objectifs :

Échauffement / mobilité active : 2-3 séries légères de 10-12 reps

Renforcement musculaire : 3 à 5 séries de 8 à 15 reps avec une charge modérée à lourde

Conditioning / cardio : inclus dans un circuit training ou en EMOM (Every Minute On the Minute)

Pause squat : tenez la position basse 30-60 secondes pour renforcer les jambes et améliorer la posture

 

Erreurs fréquentes à éviter

 

Dos arrondi en bas du squat

Pensez à engager les abdominaux et les dorsaux, et à garder la kettlebell bien collée à la poitrine.

 

Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur

Concentrez-vous sur l’ouverture des hanches et la poussée vers l’extérieur avec les genoux.

 

Poids trop léger trop longtemps

Le goblet squat reste un exercice de force. Une fois la technique acquise, augmentez progressivement la charge.

 

Le kettlebell goblet squat est une véritable pierre angulaire du training fonctionnel. Il renforce, corrige, mobilise et prépare le corps à des charges plus lourdes ou des mouvements plus complexes. Que vous vous entraîniez pour la performance, l’esthétique ou la santé, ce mouvement a toute sa place dans votre programme.

Un seul outil. Un seul mouvement. Un maximum de résultats.