Le sumo squat avec kettlebell est une variante redoutablement efficace pour cibler différemment les muscles du bas du corps, notamment les adducteurs et les fessiers. Moins connu que d’autres exercices kettlebell comme le goblet squat ou le front squat, il mérite pourtant sa place dans toutes les routines de renforcement.

Accessible, simple à mettre en place et très bénéfique, le kettlebell sumo squat est un allié de taille pour construire une base solide, améliorer la mobilité et développer une puissance fonctionnelle.

 

Sumo squat vs squat classique : quelles différences ?

 

La grande différence réside dans la position des jambes. Dans le sumo squat :

• Les pieds sont plus écartés que dans un squat classique
• Les pointes de pieds sont davantage tournées vers l’extérieur
• Le placement de la charge est central, suspendue entre les jambes

Résultat : le mouvement cible davantage les muscles internes des cuisses (adducteurs) que le squat avec kettlebell classique, tout en engageant fortement les fessiers et la chaîne postérieure.

 

Comment exécuter un kettlebell sumo squat correctement ?

 

Mise en place

Tenez une kettlebell à deux mains par la poignée, bras tendus vers le bas.

Écartez les pieds plus largement que la largeur des épaules, avec les pointes tournées vers l’extérieur (environ 30-45°).

Engagez le tronc et regardez droit devant vous.

 

Mouvement

Inspirez et amorcez une descente contrôlée en fléchissant hanches et genoux.

La kettlebell descend naturellement entre les jambes, sans tirer sur les épaules.

En bas du mouvement, les cuisses sont parallèles au sol ou plus bas, selon votre mobilité.

Les genoux suivent la ligne des orteils et ne rentrent pas vers l’intérieur.

 

Remontée

Poussez dans les talons pour revenir debout.

Contractez les fessiers en haut du mouvement et expirez.

 

Les bénéfices du kettlebell sumo squat

 

Focus fessiers + adducteurs

Grâce à l’ouverture des hanches et à l’angle de travail plus large, cette variante active profondément les muscles internes des cuisses ainsi que les fessiers moyens et grands.

 

Renforcement de la stabilité du bassin

C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles stabilisateurs des hanches, utiles dans la prévention des douleurs lombaires ou des blessures.

 

Amélioration de la posture et du gainage

La charge centrée oblige à rester droit et engagé : le tronc travaille dur pour stabiliser l’ensemble du mouvement.

 

Développement de la mobilité de hanche

Avec une pratique régulière, le sumo squat améliore l’ouverture de hanche, essentielle pour les mouvements athlétiques, les sports de combat, ou simplement pour soulager les raideurs du bas du dos.

 

Polyvalence et accessibilité

Un seul outil suffit : la kettlebell. Que vous vous entraîniez en salle, à la maison ou en extérieur, le kettlebell sumo squat s’adapte à tous les contextes.

 

Quand et comment l’intégrer dans votre entraînement ?

 

Voici quelques suggestions concrètes :

En activation des hanches : avant une séance jambes ou full-body (2-3 séries légères)

En force : charge lourde, 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions

En hypertrophie ou renfo : 3 à 4 séries de 10 à 15 reps avec tempo contrôlé

En métabolique : circuits training, AMRAP ou Tabata (avec des charges modérées)

 

Petit tip : ajoutez une pause d’1 à 2 secondes en bas du mouvement pour accentuer la tension musculaire.

 

Évolutions et variations

 

Kettlebell sumo squat avec tempo : descente lente sur 3-4 secondes.

Kettlebell sumo squat to upright row : enchaînez avec une tirage vertical pour engager les épaules.

Double kettlebell sumo squat : une kettlebell dans chaque main pour plus d’intensité.

 

Points d’attention et erreurs fréquentes

 

Dos qui s’arrondit

Gardez la poitrine haute et le tronc engagé. La charge ne doit pas vous tirer vers l’avant.

 

Genoux qui rentrent

Poussez activement les genoux vers l’extérieur pour protéger les articulations.

 

Charge trop lourde, trop vite

La technique prime toujours sur la charge. Apprenez à sentir les fessiers et les adducteurs travailler.

 

Le kettlebell sumo squat est une variante incontournable pour quiconque cherche à diversifier ses squats, à renforcer le bas du corps intelligemment et à travailler la stabilité du tronc. Que vous soyez pratiquant de fitness, d’arts martiaux, de trail, ou simplement à la recherche de performance et de santé, c’est un exercice à inclure régulièrement dans votre routine. Moins connu, mais ultra efficace : adoptez-le, et vos hanches vous diront merci.