EXERCICE KETTLEBELL ABDOS : LE GUIDE COMPLET

La kettlebell pour développer les abdos ?

La kettlebell est un outil très polyvalent qui permet de développer, muscler et tonifier les abdos. Les principaux exercices de l’entraînement avec kettlebell pour les abdos sont les suivants :

  • Sit Up / Flexion frontale avec kettlebell
  • Flexion latérale avec kettlebell
  • Russian Twist / Rotation avec kettlebell
  • Turkish Get Up / Relevé avec kettlebell
  • Kettlebell Goblet Squat
  • Kettlebell Front Squat
  • Kettlebell Suitcase Deadlift / Soulevé de terre avec kettlebell
  • Kettlebell Swing
  • Farmer Carry / Porté du fermier avec kettlebell
  • Front Rack Carry / Porté en front rack avec kettlebell

Dans un premier temps, nous verrons les différents rôles de la sangle abdominale et les principaux muscles qui la composent. Ensuite, chaque exercice de la liste ci-dessus sera détaillé. Enfin, nous vous présenterons un exemple de séance spécial abdos avec kettlebell.

Les rôles de la sangle abdominale

La sangle abdominale est composée des principaux muscles suivants : le grand droit, l’oblique interne, l’oblique externe, le transverse et le dentelé. Ces groupes musculaires possèdent plusieurs rôles dont notamment : la mobilité du tronc et le transfert de force, ainsi que la protection de la colonne vertébrale et le maintien postural.

Protection de la colonne et maintien postural

Le rôle premier de la sangle abdominale est de stabiliser et de protéger votre colonne vertébrale et votre bassin face aux chocs, aux mouvements explosifs, etc. C’est ce qu’on appelle le gainage, la capacité de ces muscles à se rigidifier au maximum afin de résister aux actions extérieures. Votre sangle abdominale doit donc être très solide, mais vous devez tout de même pouvoir bouger simultanément ; c’est-à-dire que la rigidité de vos muscles centraux ne doit pas entraver le mouvement.

Mobilité du tronc et transfert de force

La sangle abdominale, outre cet aspect de protection et de stabilité, joue également un rôle de transfert des forces : transmettre la force des membres inférieurs vers les membres supérieurs et inversement. Voyez ça comme un point central, un point de passage obligé. En plus d’être rigide, elle doit donc être puissante pour pouvoir permettre l’exécution de mouvements complets et complexes.  

Exercice kettlebell abdos 4

Meilleurs exercices abdos avec kettlebell

Les exercices pour les abdos avec kettlebell peuvent être divisés en deux catégories :

  • Les exercices où les abdos sont moteurs du mouvement et où ils sont donc les muscles qui sont principalement travaillés : les flexions et rotations du buste avec kettlebell
  • Les exercices où les abdos ne sont pas moteurs du mouvement mais interviennent avec un rôle de support, de maintien postural : les relevés, squats, soulevés et portés avec kettlebells

Flexions et rotations du buste avec kettlebell

Les flexions et rotations du buste sont des mouvements qui travaillent la mobilité du tronc. Les muscles de la sangle abdominale y sont les moteurs du mouvement, c’est-à-dire qu’ils effectuent l’action. Ce sont donc les exercices qui sont traditionnellement utilisés en musculation pour développer la masse musculaire dans cette zone et « tailler » ou « dessiner » les abdos.

Sit Up / Relevé de buste avec kettlebell :

Le relevé de buste est probablement l’exercice le plus connu pour travailler les abdos. Il sollicite principalement le grand droit et les fléchisseurs de hanche. Dans sa version avec kettlebell, il permet de surcharger les muscles abdominaux pour un entraînement musculaire plus intense.

Attention tout de même, le relevé de buste avec kettlebell est un exercice avancé destiné à des personnes entraînées. Si vous débutez, réalisez vos sit up au poids du corps uniquement, sans charge additionnelle.

Réalisation :

L’exercice s’effectue allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat (il est également possible de bloquer les pieds, sous un meuble par exemple). La kettlebell repose sur votre poitrine et vos mains tiennent la poignée. A partir de cette position, il s’agit de relever le buste en maintenant les pieds et les fesses en contact avec le sol jusqu’à ce que la kettlebell touche vos cuisses.

Dans un objectif de construction musculaire, l’exercice pourra être exécuté de manière lente et contrôlée pour maximiser la tension musculaire. Et pour un objectif de développement de la puissance de la sangle abdominale, il sera plutôt exécuté de manière rapide et explosive.

Flexion latérale avec kettlebell :

Contrairement à ce que l’on peut voir régulièrement, la flexion latérale ne s’effectue pas avec une kettlebell dans chaque main. Si vous la faites de cette manière, vous annulez une grande partie du travail musculaire des obliques. En effet, la deuxième kettlebell placée dans l’autre main fait office de contrepoids et facilite donc grandement la remontée. Dans un objectif de tension musculaire maximale, cette exécution n’est pas appropriée.

Quoiqu’il en soit, adaptez toujours la charge à votre niveau ! Pour un débutant, il est même possible de réaliser le mouvement sans aucun poids les premiers temps pour apprendre à bien ressentir l’action des muscles.

Réalisation :

La flexion latérale avec kettlebell s’effectue donc de manière unilatérale, en alternant un côté puis l’autre. Debout, pieds à plat, abdos et fessiers contractés : prenez une kettlebell dans une main, puis fléchissez votre buste du côté de la kettlebell. Ensuite, redressez-vous. Lorsque vous avez terminé votre série, réalisez la même chose de l’autre côté.

Russian Twist / Rotation avec kettlebell :

Au même titre que le relevé de buste, le russian twist est un mouvement très connu pour le renforcement de la ceinture abdominale. Cet exercice sollicite les principaux groupes musculaires de l’abdomen, tels que le grand droit, le transverse et les obliques. Il est particulièrement intéressant pour travailler la rotation du buste, ce qui en fait un exercice très fonctionnel.

Réalisation :

Cet exercice s’effectue assis au sol, jambes fléchies et en appui sur les talons (il également possible de maintenir les pieds en l’air pour intensifier le travail de gainage et d’équilibre). A partir de cette position, prenez une kettlebell dans vos mains et pivotez votre buste d’un côté puis de l’autre en touchant à chaque fois le sol avec la kettlebell.

Exercice kettlebell abdos 3

Relevés, squats, soulevés et portés avec kettlebells

Dans ce deuxième type d’exercices, les muscles de la ceinture abdominale ne sont plus les acteurs principaux du mouvement. Ils ont un rôle de maintien postural, de stabilisation du mouvement, de gainage. Dans ce cas, ce sont plutôt les muscles abdominaux profonds qui sont sollicités.

Turkish Get Up / Relevé avec kettlebell :

Le relevé avec kettlebell est un exercice de base pour le développement de la force et de la stabilité. Son origine remonterait au temps des anciens lutteurs turques. C’est la fondation pour maîtriser une charge au-dessus de la tête (overhead) : stabilité et mobilité de l’épaule, engagement des dorsaux et surtout renforcement postural.

C’est bien le point qui nous intéresse ici : pour soutenir la charge tout au long du mouvement, la sangle abdominale est grandement sollicitée ce qui en fait un exercice très intéressant pour renforcer les abdos.

Le relevé avec kettlebell est un exercice complexe qui demande un bon apprentissage. Si vous n’êtes pas familier avec ce mouvement, vous devriez le réaliser dans un premier temps avec une chaussure posée sur votre poing fermé. Cette technique permet d’apprendre la technique sans utiliser de charge : votre mouvement doit être suffisamment stable et contrôlé pour ne pas faire tomber la chaussure par terre.

Kettlebell Goblet Squat :

Au même titre que le relevé, le goblet squat avec kettlebell active les abdos avec un rôle stabilisateur et de maintien postural. En effet, la kettlebell étant placée à l’avant, il est nécessaire de contracter fortement la sangle abdominale pour maintenir le buste droit tout au long du mouvement.

Réalisation :

Prenez une kettlebell à deux mains et soulevez-la au niveau de la poitrine. Maintenez-la à ce niveau, puis effectuez des squats. La difficulté de l’exercice consiste dans le fait de contracter fortement les abdos tout en maintenant l’expansion thoracique (ne pas arrondir le haut du dos), ce qui fait du goblet squat un très bon exercice de correction posturale.

Kettlebell Front Squat :

Le front squat avec kettlebells est similaire au goblet squat et possède les mêmes bénéfices. Le squat se réalise cette fois avec deux kettlebells (une dans chaque main).

Réalisation :

Les deux kettlebells posées au sol côte à côte, il va falloir réaliser un clean ou épaulé pour les amener en position de rack (kettlebells qui reposent sur les épaules). A partir de ce placement, effectuez vos squats.

Kettlebell Suitcase Deadlift / Soulevé de terre avec kettlebell :

Les soulevés avec kettlebell étant des mouvements d’extension de hanche et de la colonne, les abdos ne seront pas les muscles moteurs car leur rôle est plutôt de fléchir la colonne vertébrale. Cependant, les muscles profonds seront quand même fortement sollicités car, comme pour les squats ou les relevés, ils devront stabiliser et maintenir la posture.

Le soulevé de terre peut être réalisé à une main avec une seule kettlebell, ou à deux mains avec deux kettlebells. La ou les kettlebells peuvent être placées à l’intérieur des jambes ou à l’extérieur. Dans une optique de développement de la ceinture abdominale, privilégiez les variantes à une main.

En effet, les soulevés à une main créent un déséquilibre qui doit être compensé par une forte contraction musculaire de l’abdomen : les muscles abdominaux sont donc plus sollicités. Et pour un focus sur les obliques, placez plutôt la kettlebell à l’extérieur des jambes. Cette variante se nomme le kettlebell suitcase deadlift.

Réalisation :

Placez donc votre kettlebell à l’extérieur de votre jambe. Attrapez-la et redressez-vous en gardant le bras tendu. A la fin de votre série, changez de côté.

Kettlebell Swing :

Le kettlebell swing est probablement l’exercice de kettlebell le plus populaire. Comme le soulevé de terre, c’est un exercice d’extension de hanche et de la colonne. Cette fois, il est cependant réalisé de manière dynamique avec un mouvement de balancier.

Dans sa variante à une main, il y aura un travail important d’anti-rotation, très bénéfique pour tonifier et renforcer les abdos. Il est tout de même conseillé de maîtriser totalement le swing à deux mains avant de tenter le swing à une main.

Kettlebell Farmer Carry / Porté du fermier avec kettlebells :

Enfin, le dernier type d’exercice avec kettlebell sollicitant les muscles abdominaux profonds est le porté : il s’agit de se déplacer en portant une charge. Au même titre que les soulevés ou les squats, les abdos ont ici un rôle de stabilisation de la colonne vertébrale.

Le kettlebell farmer carry se rapproche beaucoup du suitcase deadlift car la position est la même et le travail d’anti-flexion également. La charge vous déséquilibre et vous devez forcer avec les abdos pour maintenir votre posture droite.

Réalisation :

Placez la kettlebell à l’extérieur de votre jambe. Attrapez-la, redressez-vous en gardant le bras tendu puis marchez sur une certaine distance.

Kettlebell Front Rack Carry / Porté en front rack avec kettlebell :

Ici la position de départ est la même que pour le kettlebell front squat, et la sollicitation musculaire sera également similaire.

Réalisation :

Effectuez un clean ou épaulé pour amener les kettlebells sur vos épaules, puis marchez sur une certaine distance.

Exercice kettlebell abdos 2

Séance abdos avec kettlebell

Pour un développement optimal et complet des abdos, il est judicieux de mixer des exercices de type flexion, rotation et maintien postural.

Nous vous donnons ici un exemple de choix d’exercices ainsi que de nombre de séries et de répétitions. Pour organiser une séance spécifique abdominaux avec kettlebell, vous pouvez sélectionner les exercices suivants :

  • Un relevé (10 répétitions de chaque côté) ou un squat (3 séries de 10 répétitions)
  • Le sit up/flexion frontale (3 séries de 10 répétitions)
  • La flexion latérale (3 séries de 10 répétitions)
  • Le russian twist/rotation du buste (3 séries de 20 répétions)
  • Un soulevé (3 séries de 10 répétitions) ou un porté (3 marches de 20 mètres)

Les exercices seront à effectuer dans cet ordre. En effet, les relevés et squats demandent beaucoup d’énergie et de concentration pour maintenir une bonne posture, il est donc conseillé de les réaliser en début de séance. Ensuite, vous passez au travail spécifique des abdos : flexions frontales, flexions latérales et rotations du buste. En dernier, vous pouvez ajouter un soulevé ou un porté qui demandent moins d’engagement que le relevé ou le squat, et qui aura un rôle de « finisher » pour vos abdos.

N’oubliez pas d’adapter les exercices à votre niveau en sélectionnant le poids adapté pour chacun, quitte à les réaliser sans charge dans un premier temps.

 

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Sources :