KETTLEBELL HIIT : PERDRE DU POIDS AVEC LA KETTLEBELL

La kettlebell pour le HIIT ?

Le kettlebell HIIT est un type d’entraînement avec kettlebell à haute intensité qui peut être utilisé pour la préparation physique d’un athlète ou pour perdre du poids. Il a pour spécificité de mixer un travail cardio très intense avec des exercices de musculation. Le style de HIIT kettlebell le plus populaire est le Tabata kettlebell : 8 séries de 20 secondes d’effort puis 10 secondes de récupération.

 

Qu’est-ce que le kettlebell HIIT ?

Le HIIT, pour High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité en français), est une méthode utilisée en fitness et en musculation qui permet de conditionner votre métabolisme et ainsi d’améliorer votre condition physique. Cette méthode est basée sur le modèle de l’entraînement fractionné, où sont alternés phases de travail à haute intensité et courts temps de repos.

On peut citer en exemple le Tabata : 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de repos à répéter 8 fois (8×20/10) ; ou encore le 10×30/30 en course à pied notamment (10 séries de 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de repos à faible allure).

Le kettlebell HIIT est un effort intense qui se réalise à intensité maximale. L’objectif n’est pas de travailler l’endurance aérobie (effort cardio long à faible intensité) mais au contraire de faire monter la fréquence cardiaque et développer la capacité respiratoire du corps (système anaérobie). Idéal pour mixer musculation et cardio !

Très intensif, le HIIT kettlebell est pourtant techniquement simple à effectuer car les temps d’effort et les temps de récupération sont prédéfinis. Ce qui signifie qu’il n’y a pas d’intensité à gérer, puisqu’elle est maximale sur toute la durée de l’exercice. On peut donc se donner à fond pendant la période de travail et se reposer après, sans se soucier de la manière dont il faut gérer l’effort.

Le HIIT est une méthode de conditionnement physique proche du wod (metcon) en CrossFit car c’est un effort intense et rapide qui augmente le rythme cardiaque et donc favorise le développement cardio-vasculaire, mais il en diffère par l’agencement des temps d’effort. Pour autant, un programme CrossFit ou cross training sera tout aussi efficace pour maigrir, mincir ou développer sa condition physique générale et ses capacités physiques, à vous de choisir !

Kettlebell HIIT 2

Quels sont les avantages du kettlebell HIIT ?

Les bénéfices du HIIT kettlebell sur la condition physique sont nombreux :

  • Il améliore significativement le VO2max (capacité respiratoire)
  • Il développe la capacité de travail, soit la capacité à maintenir un effort intense sur une certaine durée et la capacité à récupérer d’entraînements de plus en plus intenses (permet d’améliorer son cardio et d’augmenter son endurance)
  • Il améliore l’endurance de force (endurance musculaire)
  • Il permet de maintenir la force et la masse musculaire

Le HIIT procure également des effets très positifs sur le métabolisme :

  • Il augmente le métabolisme (d’exercice) : on élève la consommation énergétique (on consomme plus de calories), donc on brûle plus de graisses et on obtient une meilleure composition corporelle
  • Apparition de l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) : correspond à la quantité supplémentaire d’oxygène utilisée par l’organisme pour récupérer après un exercice physique (on continue à brûler des calories après l’entraînement, c’est-à-dire qu’on augmente son métabolisme de base)

Pour résumer, le HIIT kettlebell couple des effets sur les performances physiques très intéressants avec des bénéfices directs sur la santé et l’esthétique corporelle : meilleure capacité cardiovasculaire, fonctionnement métabolique optimal, perte de poids, maintien de la musculature, etc.

 

Séance HIIT kettlebell Tabata

Le HIIT constitue un effort physique intense et nécessite avant chaque séance un échauffement complet : articulaire, musculaire et cardio-vasculaire. En effet, échauffer le muscle, les articulations et le système cardio est primordial pour optimiser vos temps d’effort en atteignant dès les premières répétitions une intensité élevée, avec un risque de blessure réduit.

L’objectif du HIIT est de travailler à haute intensité avec de faibles périodes de récupération. Pour être capable de maintenir une haute intensité et une fréquence cardiaque maximale, les intervalles d’efforts doivent donc être courts, et la durée totale de la séance également.

Le format de HIIT le plus populaire est sans doute le Tabata. Il s’agit d’effectuer 8 séries de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos (8×20/10). Les intervalles de travail durent donc 20 secondes, et la durée totale de l’exercice est de 4 minutes. Une séance classique de HIIT kettlebell Tabata comprend 4 rounds de 4 minutes, chacun espacés d’une minute repos. La durée totale de la séance est donc de 20 minutes.

Ces entraînements intensifs sont assez taxant pour le corps. Pour lui permettre de bien récupérer entre les séances, il convient de ne pas dépasser deux à trois séances par semaine de HIIT kettlebell Tabata. En complément de séances cardio à plus faible intensité ou de séances de renforcement musculaire, ce sera largement suffisant pour transpirer, perdre du poids et développer vos capacités physiques.

En HIIT kettlebell, vous n’effectuerez pas de burpees, corde à sauter, sprints, vélo elliptique, rameur ou tapis de course… C’est un entraînement 100% kettlebell !

Kettlebell HIIT 3

Exemple de séance complète HIIT kettlebell Tabata :

La séance est composée de plusieurs exercices qui permettront de travailler tous les groupes musculaires pour une dépense énergétique plus importante : mouvements fonctionnels du haut du corps et des membres inférieurs. Chaque exercice sera donc réalisé pendant 8 séries d’affilée, soient 4 minutes au total par exercice.

Les mouvements sont relativement simples techniquement afin de pouvoir se concentrer sur l’intensité et la rapidité d’exécution. Adaptez le poids de la kettlebell pour chaque exercice, ne commencez pas trop haut !

Tabata 1 :

8×20/10 Kettlebell Semi Goblet Squat Jump

1min de repos

Tabata 2 :

8×20/10 Fentes Kettlebell (alternez jambe gauche 1ère série, jambe droite 2ème série, etc.)

1min de repos

Tabata 3 :

8×20/10 Kettlebell Push Press (tenez la kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée)

1min de repos

Tabata 4 :

8×20/10 Kettlebell Swing

 

Vous avez désormais un modèle pour réaliser vos propres séances de HIIT kettlebell ! Pensez à espacer vos entraînements à haute intensité de 2 jours de repos minimum pour une récupération optimale.

 

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Sources :