Categorie archieven: Niet geclassificeerd

Waarom trainen met clubbell en macebell?

In de wereld van fitness heeft elk hulpmiddel zijn eigen voordelen. Maar sommige onderscheiden zich door hun vermogen om voordelen te bieden die andere apparatuur simpelweg niet kan bieden. De clubbell en macebell, met hun kenmerkende vorm en gewicht geconcentreerd aan één uiteinde, zijn twee van zulke gereedschappen.

Dit artikel onderzoekt twee specifieke voordelen van het gebruik van de clubbell en macebell in je training: het ontwikkelen van rotatiekracht en het verbeteren van de rotatiemobiliteit boven het hoofd in de schouders en borstwervelkolom. Deze aspecten zijn niet alleen essentieel voor sporters, maar ook goed voor de gezondheid van het bewegingsapparaat en de dagelijkse prestaties van iedereen die zijn sportactiviteiten wil verbeteren.

Rotatiekracht ontwikkelen

Het belangrijkste voordeel van de clubbell en macebell is hun vermogen om rotatiekracht te ontwikkelen, een eigenschap waar weinig of niet aan gewerkt wordt met andere fitnessapparatuur zoals halters, olympische stangen of zelfs kettlebells.

Door hun vorm en de aard van de bijbehorende oefeningen maken de clubbell en macebell het mogelijk om het lichaam in het frontale en transversale vlak te gebruiken, in tegenstelling tot traditionele bodybuildingbewegingen die meestal in het sagittale vlak worden uitgevoerd. Hoewel andere gereedschappen in een cirkelvormig patroon gezwaaid kunnen worden, zijn de clubbell en macebell de beste gereedschappen voor deze klus.

Deze multidirectionele stimulatie is cruciaal voor de ontwikkeling van kracht die niet alleen krachtig is, maar zich ook kan aanpassen aan een verscheidenheid aan sportieve en functionele bewegingen, wat een completere fysieke voorbereiding en betere blessurepreventie biedt.

Rotatiekracht is cruciaal voor veel sporten en fysieke activiteiten, zoals golf, tennis, vechtsporten en zwemmen. De ‘swing’ en ‘mill’, de kenmerkende bewegingen met macebell en clubbell, betrekken de kernspieren, met name de obliques, maar ook de rug- en schouderspieren.

Deze specificiteit maakt de clubbell en macebell uiterst effectieve hulpmiddelen voor het verbeteren van atletische prestaties en het verminderen van het risico op blessures in situaties waarin veelvuldig roterende bewegingen worden gemaakt.

Verbeterde mobiliteit boven het hoofd bij rotatie

Het tweede voordeel van de clubbell en macebell is hun bijdrage aan het verbeteren van de rotatiemobiliteit boven het hoofd, met name in de schouders en de thoracale wervelkolom. Deze vaardigheid is niet alleen essentieel voor sporters, zoals werpers of zwemmers, maar ook voor de algemene gezondheid van de schouders en rug.

Boven het hoofd zwaaien met de clubbell en macebell dwingt de gebruiker om het gewicht in complexe bewegingsvlakken te manoeuvreren, wat een groter bewegingsbereik stimuleert en de spieren versterkt die verantwoordelijk zijn voor het draaien en heffen van de armen.

Deze oefening rekt en versterkt de weefsels rond de schouders en bovenrug, verbetert de flexibiliteit en vermindert spanningen die vaak gepaard gaan met een statische houding of herhaalde bewegingen.

Conclusie

De clubbell en macebell blijken uitzonderlijke hulpmiddelen te zijn voor diegenen die hun fysieke training willen verrijken met oefeningen die verder gaan dan conventionele routines. Dankzij hun unieke ontwerp en de specifieke bewegingen die ze mogelijk maken, kunnen deze hulpmiddelen de rotatiekracht en schouder- en rugmobiliteit aanzienlijk verbeteren, vaardigheden die vaak worden verwaarloosd in meer traditionele trainingen.

Deze voordelen zijn niet alleen essentieel voor topsporters, maar ook voor iedereen die zich zorgen maakt over zijn spier- en skeletgezondheid en zijn vermogen om dagelijks effectiever en met minder risico op blessures te presteren. Als je je benadering van fysieke training wilt veranderen, pak dan een macebell of clubbell en zwaai regelmatig!

Wat is het verschil tussen functionele training en hybride training?

In de wereld van fitness en fysieke voorbereiding zijn er veel verschillende benaderingen om prestaties te verbeteren en specifieke doelen te bereiken. Twee van deze methoden vallen op door hun effectiviteit en unieke filosofie: functionele training en hybride training.

Hybride training is gericht op het combineren van verschillende, vaak tegengestelde, trainingsvormen om uit te blinken in verschillende disciplines zoals kracht en uithoudingsvermogen. Hybride atleten proberen de interferentiegebieden tussen deze fysieke kwaliteiten te omzeilen om tegelijkertijd te kunnen presteren in kracht- en duursporten.

Functionele training richt zich op het voorbereiden van het lichaam op alledaagse taken, met de nadruk op beweging, motorische patronen en energiesystemen. Het doel is om algemene prestaties te ontwikkelen om de uitdagingen van het dagelijks leven aan te kunnen en de gezondheid en het algemene welzijn te verbeteren.

Dit artikel onderzoekt in detail wat functionele training onderscheidt van hybride training.

Wat is hybride training?

Hybride training is een aanpak waarbij verschillende trainingsmethoden worden gemengd – meestal twee, soms meer – die vaak ’tegengesteld’ zijn op het spectrum van fysieke kwaliteiten: bijvoorbeeld kracht/kracht en uithoudingsvermogen.

De term “tegengesteld” verwijst naar het interferentiegebied dat kan optreden wanneer een atleet twee antagonistische fysieke kwaliteiten probeert te ontwikkelen. Dit storingsgebied kan de vooruitgang van de beoefenaar in de twee kwaliteiten die hij probeert te verbeteren ernstig beperken.

De hybride sporter probeert dit storingsgebied te omzeilen door zowel krachtsporten zoals gewichtheffen of atletische krachtsporten te beoefenen, als duursporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.

Hybride training neemt meestal de vorm aan van atletische kracht + ultralopen. Sommige hybride atleten beginnen bekend te staan om hun meer dan respectabele prestaties in deze twee sporten: voorbeelden zijn Nick Bare en Fergus Crawley.

Het echte voordeel van deze trainingsmethode is dat je tegelijkertijd kunt presteren. Het is geen kwestie van 6 maanden per jaar grote staven tillen om een maximum te bereiken en dan 6 maanden over te schakelen op hardlopen en een ultramarathon te lopen.

Nee, deze atleten zijn in staat om beide prestaties op dezelfde dag te leveren.

Wat is functionele training?

Functionele training is een vorm van training die erop gericht is het lichaam voor te bereiden op de dagelijkse taken van het leven. Het is een visie op het lichaam als geheel, een benadering van training via beweging, motorische patronen, fysieke kwaliteiten en energiesystemen.

Het doel van functionele training is om je effectiever te maken in je dagelijks leven, zowel op je werk als in je privéleven. Hiermee kun je op min of meer elke situatie voorbereid zijn. Bovenal maakt het je gezonder en helpt het je om je goed te voelen in lichaam en geest. Je soepel, beweeglijk, sterk, explosief, uithoudingsvermogen enzovoort voelen heeft invloed op de geest.

Om dit resultaat te bereiken is het nodig om het lichaam als geheel te bewerken. Daarom moet je alle soorten lichaamsbeweging in je training opnemen, op alle niveaus, door te proberen al je fysieke kwaliteiten te ontwikkelen en door al je energieproductiesystemen te gebruiken:

  • Soorten lichaamsgewicht bewegingen: kruipen/op handen en voeten lopen, duwen/opstaan, hurken, lopen, rennen, trekken/klimmen/klimmen, springen, enz.
  • Soorten bewegingen onder belasting: tillen, dragen, hurken, duwen, trekken, gooien, landen
  • Bewegingsvlakken: sagittaal vlak, frontaal vlak, dwarsvlak
  • Energiesystemen: anaeroob alactisch, anaeroob melkzuur, aeroob

Kortom, om een trainingsprogramma als functioneel te kunnen beschouwen, moet het alle soorten bewegingen omvatten, in alle bewegingsvlakken en met verschillende intensiteit, met als doel alle fysieke kwaliteiten te ontwikkelen:

  • Vermogen om te bewegen (flexibiliteit, mobiliteit)
  • Spiercapaciteit (maximale kracht, explosieve kracht en uithoudingsvermogen)
  • Werkvermogen (uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen)
  • Coördinatievaardigheden (differentiatie, reactie, ritme, oriëntatie, evenwicht)

Het verschil tussen functionele training en hybride training

Functionele training en hybride training lijken op elkaar omdat ze een gemeenschappelijk doel hebben: het ontwikkelen van verschillende fysieke kwaliteiten tegelijkertijd.

Functionele training gaat echter verder.

Ten eerste probeert functionele training niet alleen twee tegengestelde fysieke kwaliteiten tegelijk te ontwikkelen, maar alle fysieke kwaliteiten tegelijk om zo compleet mogelijk te zijn.

Bovendien is een van de hoofddoelen van functionele training het vermogen om je aan te passen aan elke situatie die je tegenkomt: of je nu een last verplaatst of je lichaam, over een korte of lange afstand, gedurende een korte of lange tijd, enzovoort.

Het ene type training is niet noodzakelijkerwijs beter dan het andere. Het hangt allemaal af van wat je wilt en wat je doelen zijn.

Functionele training richt zich op de algehele ontwikkeling van fysieke capaciteiten om dagelijkse prestaties en de algemene gezondheid te verbeteren. Het heeft als doel het lichaam voor te bereiden op alle mogelijke situaties door een verscheidenheid aan bewegingen en motorische patronen te integreren. Het gaat er dus om overal ‘goed’ te zijn.

Aan de andere kant verlegt hybride training de grenzen door trainingsmodaliteiten te combineren die vaak tegenover elkaar staan, zoals kracht en uithoudingsvermogen, om tegelijkertijd in meerdere disciplines uit te blinken. Hybride atleten laten een opmerkelijk vermogen zien om te presteren in veeleisende sporten, waarbij ze de beperkingen en voordelen van elk type training in evenwicht houden.

De keuze tussen deze twee benaderingen hangt grotendeels af van je persoonlijke doelstellingen en voorkeuren. Of je nu je algemene conditie en dagelijks welzijn wilt verbeteren met functionele training of je grenzen wilt verleggen in verschillende disciplines met hybride training, beide methoden bieden unieke en belangrijke voordelen.

Waar is de kettlebell eigenlijk voor?

Vandaag de dag zijn er veel artikelen en video’s die de vele voordelen van de kettlebell presenteren: totale lichaamsversterking, gripversterking, cardio-ontwikkeling, core-versterking, enz. Al deze voordelen zijn heel reëel. Ze kunnen echter net zo goed worden uitgevoerd met andere hulpmiddelen zoals de olympische stang, halters of andere.

Het doel van dit artikel is om de echte voordelen van de kettlebell te identificeren. Zijn er echt voordelen die de kettlebell kan bieden die niet kunnen worden bereikt met andere hulpmiddelen?

Vergis je niet: volgens ons is de kettlebell onmisbaar. Maar misschien niet om de redenen die je je kunt voorstellen.

Waar de kettlebell niet het beste hulpmiddel voor is

We beginnen met de voordelen die de kettlebell volgens ons kan bieden, maar die net zo effectief kunnen worden bereikt met andere hulpmiddelen.

Dit is waarom de kettlebell NIET het ideale hulpmiddel is:

  • Om je grip te versterken: door te trainen met een kettlebell ontwikkel je inderdaad je grip, vooral dankzij de lange sets, en ook in de rekpositie vergeleken met de positie van de kb op de onderarm, maar dit is een secundair voordeel. Je onderarmen en handen kunnen effectiever worden bewerkt met andere gereedschappen.
  • Om spieren op te bouwen: Ja, een gewicht is een gewicht, dus je kunt spieren opbouwen met een kettlebell. Maar je kunt het effectiever doen met andere hulpmiddelen zoals machines, stangen en halters.
  • Sterker worden: Het hangt ervan af hoe je “sterk zijn” definieert. Net als bij het opbouwen van spieren is een gewicht een gewicht, dus het is perfect mogelijk om sterk te worden met kettlebells. Maar je kunt het net zo effectief doen met andere gereedschappen, vooral de bar.
  • Voor cardio: Ja, maar zoals met elk ander hulpmiddel. Het is de manier waarop je met het gewicht werkt die bepaalt of je je cardio wel of niet ontwikkelt, niet de aard van het gewicht. Je kunt dezelfde resultaten bereiken met een halter, barbell, enz.
  • Voor het versterken van de buikspieren: ook hier kun je je buikspieren net zo effectief ontwikkelen met andere hulpmiddelen.
  • Om te werken aan flexibiliteit en mobiliteit: Ja, maar kan net zo effectief gedaan worden met andere hulpmiddelen.
  • Om calorieën te verbranden: Ja, maar het kan net zo effectief gedaan worden met elk ander hulpmiddel. Het is de hoeveelheid inspanning die belangrijk is, niet het gereedschap.
  • Om spieronevenwichtigheden te corrigeren (unilateraal werk): Ja, maar kan ook gedaan worden met een halter of een ander hulpmiddel met één hand.

Het punt is hier niet om te zeggen dat de kettlebell nutteloos is, maar integendeel om je te bewijzen dat hij onmisbaar is. Het is alleen niet bijzonder voor alle punten die we net hebben genoemd.

Waar de kettlebell essentieel voor is

Het echte voordeel van de kettlebell ligt in zijn bijzondere vorm. Met het handvat boven de massa ligt het zwaartepunt niet in de hand, maar eronder. Met deze configuratie kunnen slingerbewegingen worden uitgevoerd, waarvan de beroemde slinger de belangrijkste is.

Inleiding tot plyometrie

Voordat het een categorie oefeningen is, is plyometrie vooral een spiercontractie regime. Dit is het samenvoegen van de excentrische en concentrische fases van een beweging, zonder te stoppen en op een explosieve manier.

Wanneer een spier snel wordt uitgerekt, treedt de zogenaamde myotatische reflex op. De myotatische reflex werkt als een spierbeschermer: hij probeert de verandering in lengte tegen te gaan door de uitgerekte spier te laten samentrekken. Hoe sneller de spier wordt uitgerekt, hoe sterker de contractie.

Dit is het voordeel van plyometrie: de “onvrijwillige/onbewuste” elastische kracht wordt toegevoegd aan de “vrijwillige/bewuste” spierkracht van de sporter, waardoor een maximale snelheid van spiercontractie mogelijk is in vergelijking met andere soorten oefeningen of contractieregimes.

Deze zeer snelle spiercontractie zorgt voor een optimale ontwikkeling van explosiviteit en kracht.

Zwaar plyometrisch werk op de heupen: het “what the hell”-effect

Je hebt waarschijnlijk al gehoord over het ‘what the hell’ effect van kettlebell training. Dit is het effect dat nieuwe kettlebell gebruikers zien na de eerste paar maanden training.

Deze beoefenaars zien over het algemeen hun algemene atletische vermogen aanzienlijk toenemen: ze voelen zich scherper, wendbaarder, sneller en krachtiger.

Dit effect wordt vaak toegeschreven aan het feit dat de kettlebell het hele lichaam bewerkt: verbetering van de grip, versterking van de core, versterking van de stabiliserende spieren, enz. Deze factoren dragen zeker bij aan dit algemene gevoel.

Maar volgens ons is de belangrijkste factor in het ‘what the hell’-effect de heupverlengingskracht die wordt ontwikkeld door de vlaggenschipoefening van de discipline: de kettlebellzwaai (en mogelijk aanverwante oefeningen zoals de clean en snatch).

Heup extensie is een van de belangrijkste elementen van atletische prestaties, omdat het de overdracht van kracht van de onderste ledematen naar de bovenste ledematen mogelijk maakt. En swingen is een van de beste oefeningen om deze kwaliteit te ontwikkelen.

In feite is de swing een plyometrische oefening bij uitstek: een plotselinge rek van de achterste ketting tijdens de negatieve fase van de oefening, gevolgd door een krachtige en snelle contractie tijdens de stijgingsfase. En zoals we in het vorige hoofdstuk hebben gezien, zijn plyometrics ideaal voor het ontwikkelen van explosiviteit en kracht.

Nieuwe kettlebell gebruikers voelen zich daarom niet atletischer omdat de kettlebell het hele lichaam traint (je kunt net zo goed het hele lichaam trainen met andere hulpmiddelen), maar omdat ze tijd hebben besteed aan het oefenen van de kettlebellzwaai en daardoor hun heupverlengingskracht hebben ontwikkeld.

Waar de kettlebell echt voor gemaakt is

Dit brengt ons bij de conclusie van dit artikel: wat de kettlebell kan doen dat andere hulpmiddelen niet kunnen (of in ieder geval niet zo goed). Zoals je zult hebben begrepen, is de kettlebell het meest geschikte hulpmiddel voor zwaai- en zwaaitraining en dus voor het werken aan belaste heupextensie op maximale snelheid.

Bij sprongen en sprints wordt de heupextensie ook op maximale snelheid getraind, maar deze worden niet zwaar belast.

Gewichthefoefeningen zoals de clean en snatch werken op de belaste heup extensie, maar op een langzamere snelheid omdat het geen plyometrische oefeningen zijn en daarom niet profiteren van de elastische kracht van de spieren van de achterste ketting.

De kettlebell swing combineert het beste van twee werelden: een hoge belasting en maximale contractiesnelheid.

Dus swing, swing vaak, swing hard!