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¿Por qué entrenar con clubbell y macebell?

En el mundo del fitness, cada herramienta aporta sus propias ventajas. Pero algunos destacan por su capacidad de ofrecer ventajas que otros equipos sencillamente no pueden. El cencerro y el macey, con su forma característica y su peso concentrado en un extremo, son dos de estas herramientas.

Este artículo explora dos beneficios específicos del uso de la clubbell y la macebell en tu entrenamiento: el desarrollo de la fuerza rotacional y la mejora de la movilidad rotacional por encima de la cabeza en los hombros y la columna torácica. Estos aspectos no sólo son esenciales para los deportistas, sino también beneficiosos para la salud musculoesquelética y el rendimiento diario de cualquier persona que desee mejorar sus actividades deportivas.

Desarrollar la fuerza de rotación

La principal ventaja de la clubbell y la macebell es su capacidad para desarrollar la fuerza de rotación, una cualidad que se trabaja poco o nada con otros aparatos de fitness, como las mancuernas, las barras olímpicas o incluso las kettlebells.

Por su forma y la naturaleza de los ejercicios asociados, el clubbell y el macebell permiten trabajar el cuerpo en los planos frontal y transversal, a diferencia de los movimientos tradicionales de musculación, que generalmente se realizan en el plano sagital. Aunque otras herramientas pueden balancearse en forma circular, la campana y la maceta son las mejores herramientas para este trabajo.

Esta solicitación multidireccional es crucial para el desarrollo de una fuerza no sólo potente, sino también adaptable a diversos movimientos deportivos y funcionales, lo que ofrece una preparación física más completa y una mejor prevención de lesiones.

La fuerza de rotación es crucial para muchos deportes y actividades físicas, como el golf, el tenis, las artes marciales y la natación. El «swing» y el «mill», los movimientos característicos con macebell y clubbell, implican profundamente a los músculos centrales, sobre todo a los oblicuos, así como a los de la espalda y los hombros.

Esta especificidad hace que la clubbell y la macebell sean herramientas extremadamente eficaces para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones en situaciones en las que los movimientos rotatorios son frecuentes.

Mejora de la movilidad de la cabeza en rotación

La segunda ventaja del clubbell y el macebell es su contribución a la mejora de la movilidad rotacional por encima de la cabeza, sobre todo en los hombros y la columna torácica. Esta capacidad es esencial no sólo para los atletas, como los lanzadores o los nadadores, sino también para la salud general de los hombros y la espalda.

Los balanceos por encima de la cabeza con clubbell y macebell obligan al usuario a maniobrar el peso en planos de movimiento complejos, lo que fomenta una mayor amplitud de movimiento y fortalece los músculos responsables de rotar y elevar los brazos.

Esta práctica estira y fortalece los tejidos que rodean los hombros y la parte superior de la espalda, mejorando la flexibilidad y reduciendo la tensión a menudo asociada a posturas estáticas o movimientos repetitivos.

Conclusión

La clubbell y la macebell están demostrando ser herramientas excepcionales para quienes buscan enriquecer su entrenamiento físico con ejercicios que van más allá de las rutinas convencionales. Gracias a su diseño único y a los movimientos específicos que permiten, estas herramientas pueden mejorar significativamente la fuerza rotacional y la movilidad de hombros y espalda, habilidades que a menudo se descuidan en el entrenamiento más tradicional.

Estos beneficios son esenciales no sólo para los deportistas de alto nivel, sino también para cualquier persona preocupada por su salud musculoesquelética y su capacidad para rendir a diario con más eficacia y menos riesgo de lesiones. Si quieres transformar tu enfoque del entrenamiento físico, ¡coge una macebell o una clubbell y balancéate con regularidad!

¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento funcional y entrenamiento híbrido?

En el mundo del fitness y la preparación física, existen multitud de enfoques para mejorar el rendimiento y alcanzar objetivos específicos. Entre ellos, dos métodos destacan por su eficacia y filosofía única: el entrenamiento funcional y el entrenamiento híbrido.

El entrenamiento híbrido pretende combinar varias modalidades de entrenamiento, a menudo opuestas, para destacar en varias disciplinas, como la fuerza y la resistencia. Los atletas híbridos tratan de eludir las zonas de interferencia entre estas cualidades físicas para rendir simultáneamente en deportes de fuerza y resistencia.

El entrenamiento funcional se centra en preparar el cuerpo para las tareas cotidianas, haciendo hincapié en el movimiento, los patrones motores y los sistemas energéticos. El objetivo es desarrollar el rendimiento global para afrontar los retos de la vida cotidiana y mejorar la salud y el bienestar general.

Este artículo explora en detalle lo que distingue el entrenamiento funcional del híbrido.

¿Qué es el entrenamiento híbrido?

El entrenamiento híbrido es un enfoque que consiste en mezclar varios métodos de entrenamiento -generalmente dos, a veces más- que suelen ser «opuestos» en el espectro de las cualidades físicas: por ejemplo, fuerza/potencia y resistencia.

El término «opuesto» se refiere a la zona de interferencia que puede producirse cuando un deportista intenta desarrollar dos cualidades físicas antagónicas. Esta área de interferencia podría limitar gravemente el progreso del practicante en las dos cualidades que intenta mejorar.

El atleta híbrido trata de eludir esta zona de interferencia practicando tanto deportes de fuerza, como la halterofilia o la fuerza atlética, como deportes de resistencia, como la carrera, el ciclismo o la natación.

El entrenamiento híbrido suele adoptar la forma de fuerza atlética + ultra running. Algunos atletas híbridos empiezan a ser conocidos por sus más que respetables actuaciones en estos dos deportes: algunos ejemplos son Nick Bare y Fergus Crawley.

La verdadera ventaja de este método de entrenamiento es que puedes realizarlo al mismo tiempo. No se trata de levantar grandes barras durante 6 meses al año para alcanzar un máximo, y luego pasar a correr durante 6 meses y correr una ultramaratón.

No, estos atletas son capaces de lograr ambas actuaciones en el mismo día.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento cuyo objetivo es preparar el cuerpo para las tareas cotidianas de la vida. Es una visión del cuerpo como un todo, un enfoque del entrenamiento a través del movimiento, los patrones motores, las cualidades físicas y los sistemas energéticos.

El objetivo del entrenamiento funcional es hacerte más eficaz en tu vida cotidiana, tanto en el trabajo como en tu vida personal. Te permite estar preparado para más o menos cualquier situación. Sobre todo, te hace más sano y te ayuda a sentirte bien en cuerpo y mente. Sentirse flexible, móvil, fuerte, explosivo, resistente, etc., repercute en la mente.

Para conseguir este resultado, es necesario trabajar el cuerpo como un todo. Por tanto, debes incorporar a tu entrenamiento todo tipo de movimientos corporales, a todos los niveles, tratando de desarrollar todas tus cualidades físicas y utilizando todos tus sistemas de producción de energía:

  • Tipos de movimiento con el peso del cuerpo: gatear/caminar a cuatro patas, empujar/levantarse, ponerse en cuclillas, caminar, correr, tirar/trepar/escalar, saltar, etc.
  • Tipos de movimiento bajo carga: levantar, transportar, ponerse en cuclillas, empujar, tirar, lanzar, aterrizar
  • Planos de movimiento: plano sagital, plano frontal, plano transversal
  • Sistemas energéticos: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico, aeróbico

En resumen, para que un programa de entrenamiento se considere funcional, debe incluir todos los tipos de movimiento, en todos los planos de movimiento y a diferentes intensidades, con el objetivo de desarrollar todas las cualidades físicas:

  • Capacidad de movimiento (flexibilidad, movilidad)
  • Capacidad muscular (fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia)
  • Capacidad de trabajo (aguante, resistencia)
  • Habilidades de coordinación (diferenciación, reacción, ritmo, orientación, equilibrio)

La diferencia entre entrenamiento funcional y entrenamiento híbrido

El entrenamiento funcional y el entrenamiento híbrido se parecen en que comparten un objetivo común: desarrollar varias cualidades físicas al mismo tiempo.

Sin embargo, el entrenamiento funcional va más allá.

En primer lugar, el entrenamiento funcional no sólo pretende desarrollar dos cualidades físicas opuestas simultáneamente, sino todas las cualidades físicas a la vez para ser lo más completo posible.

Además, uno de los principales objetivos del entrenamiento funcional es ser capaz de adaptarse a cualquier situación que se te presente: tanto si mueves una carga como si mueves tu cuerpo, en una distancia corta o larga, durante un tiempo corto o largo, etc.

Un tipo de formación no es necesariamente mejor que otro. Todo depende de lo que quieras y de cuáles sean tus objetivos.

El entrenamiento funcional se centra en el desarrollo global de las capacidades físicas para mejorar el rendimiento diario y la salud general. Su objetivo es preparar el cuerpo para todas las situaciones posibles integrando una variedad de movimientos y patrones motores. Así que se trata de ser «bueno» en todas partes.

Por otra parte, el entrenamiento híbrido amplía los límites combinando modalidades de entrenamiento que a menudo son opuestas, como la fuerza y la resistencia, para destacar simultáneamente en varias disciplinas. Los atletas híbridos demuestran una notable capacidad para rendir en deportes exigentes, equilibrando las limitaciones y los beneficios de cada tipo de entrenamiento.

Elegir entre estos dos enfoques depende en gran medida de tus objetivos y preferencias personales. Tanto si buscas mejorar tu forma física general y tu bienestar diario con el entrenamiento funcional, como si quieres superar tus límites en diversas disciplinas con el entrenamiento híbrido, ambos métodos ofrecen ventajas únicas y significativas.

¿Para qué sirve realmente la kettlebell?

Hoy en día, hay muchos artículos y vídeos que presentan las múltiples ventajas de la kettlebell: fortalecimiento total del cuerpo, fortalecimiento del agarre, desarrollo cardiovascular, fortalecimiento del núcleo, etc. Todos estos beneficios son muy reales. Sin embargo, podrían realizarse con la misma facilidad con otras herramientas, como la barra olímpica, las mancuernas u otras.

El objetivo de este artículo es identificar los beneficios reales de la kettlebell. ¿Existe realmente algún beneficio que pueda aportar la kettlebell que no pueda conseguirse con otras herramientas?

No te equivoques: en nuestra opinión, la kettlebell es indispensable. Pero quizá no por las razones que puedas imaginar.

Para qué no es la kettlebell la mejor herramienta

Empezaremos por los beneficios que creemos que puede aportar la kettlebell, pero que podrían conseguirse con la misma eficacia con otras herramientas.

He aquí por qué la kettlebell NO es la herramienta ideal:

  • Para fortalecer el agarre: El entrenamiento con una kettlebell desarrollará efectivamente el agarre, sobre todo gracias a las series largas, y también en la posición de rack en comparación con la posición de la kb en el antebrazo, pero se trata de un beneficio secundario. Tus antebrazos y manos se pueden trabajar más eficazmente con otras herramientas.
  • Para desarrollar músculo: Sí, una pesa es una pesa, así que puedes desarrollar músculo con una kettlebell. Pero puedes hacerlo más eficazmente con otras herramientas como máquinas, barras y mancuernas.
  • Para ser más fuerte: Todo depende de cómo definas «ser fuerte». Al igual que con el desarrollo muscular, un peso es un peso, por lo que es perfectamente posible ponerse fuerte con kettlebells. Pero puedes hacerlo con la misma eficacia con otras herramientas, especialmente con la barra.
  • Para cardio: Sí, pero como con cualquier otra herramienta. Es la forma en que trabajas con el peso lo que determinará si desarrollas o no tu cardio, no la naturaleza del peso. Puedes conseguir los mismos resultados con una mancuerna, una barra, etc.
  • Para fortalecer los músculos abdominales: También en este caso, puedes desarrollar tus músculos abdominales con la misma eficacia con otras herramientas.
  • Para trabajar la flexibilidad y la movilidad: Sí, pero puede hacerse con la misma eficacia con otras herramientas.
  • Para quemar calorías: Sí, pero puede hacerse con la misma eficacia con cualquier otra herramienta. Lo importante es la cantidad de esfuerzo, no la herramienta.
  • Para corregir desequilibrios musculares (trabajo unilateral): Sí, pero también puede hacerse con una mancuerna o cualquier otra herramienta de una mano.

No se trata de decir que la kettlebell es inútil, sino al contrario, de demostrarte que es indispensable. Sólo que no lo es especialmente por todos los puntos que acabamos de mencionar.

Para qué es esencial el kettlebell

La verdadera ventaja de la kettlebell reside en su forma particular. Con la empuñadura por encima de la masa, el centro de gravedad no está en la mano, sino debajo de ella. Esta configuración permite la ejecución de movimientos pendulares, el principal de los cuales es el famoso balanceo.

Introducción a la pliometría

Antes de ser una categoría de ejercicio, la pliometría es ante todo un régimen de contracción muscular. Es el encadenamiento de las fases excéntrica y concéntrica de un movimiento, sin detenerse y de forma explosiva.

Cuando un músculo se estira rápidamente, se produce el llamado reflejo miotático. El reflejo miotático actúa como un protector muscular: intenta resistir el cambio de longitud haciendo que el músculo estirado se contraiga. Cuanto más rápido se estire el músculo, más fuerte será la contracción.

Ésta es la ventaja de la pliometría: la fuerza elástica «involuntaria/inconsciente» se añade a la fuerza muscular «voluntaria/consciente» del ejercitante, lo que permite una velocidad máxima de contracción muscular en comparación con otros tipos de ejercicio o regímenes de contracción.

Esta rapidísima contracción muscular permite un desarrollo óptimo de la explosividad y la potencia.

Trabajo pliométrico pesado en las caderas: el efecto «qué demonios

Probablemente ya hayas oído hablar del efecto «qué demonios» del entrenamiento con kettlebell. Este es el efecto que observan los nuevos usuarios de kettlebell tras los primeros meses de entrenamiento.

Estos practicantes suelen observar un aumento significativo de su capacidad atlética general: se sienten más agudos, más ágiles, más rápidos y más potentes.

Este efecto suele atribuirse al hecho de que la kettlebell trabaja todo el cuerpo: mejora el agarre, fortalece el núcleo, refuerza los músculos estabilizadores, etc. Estos factores contribuyen sin duda a este sentimiento general.

Pero en nuestra opinión, el factor principal del efecto «qué demonios» es la potencia de extensión de la cadera desarrollada por el ejercicio estrella de la disciplina: el giro con kettlebell (y posiblemente ejercicios asociados como el clean y el snatch).

La extensión de la cadera es uno de los elementos clave del rendimiento atlético, ya que permite la transferencia de fuerza de los miembros inferiores a los superiores. Y el balanceo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar esta cualidad.

De hecho, el swing es un ejercicio pliométrico por excelencia: un estiramiento brusco de la cadena posterior durante la fase negativa del ejercicio, seguido de una contracción potente y rápida durante la fase ascendente. Y como vimos en la sección anterior, la pliometría es ideal para desarrollar la explosividad y la potencia.

Por lo tanto, los nuevos usuarios de kettlebell no se sienten más atléticos porque la kettlebell trabaje todo el cuerpo (podrías trabajar todo el cuerpo con otras herramientas con la misma facilidad), sino porque han pasado tiempo practicando el balanceo de la kettlebell y, por lo tanto, desarrollando su potencia de extensión de la cadera.

Para qué está hecha realmente la kettlebell

Esto nos lleva a la conclusión de este artículo: lo que la kettlebell puede hacer que otras herramientas no pueden (o al menos no tan bien). Como te habrás dado cuenta, la kettlebell es la herramienta más adecuada para el entrenamiento del balanceo y, por tanto, para trabajar la extensión de cadera con carga a máxima velocidad.

Los saltos y los sprints también trabajan la extensión de la cadera a máxima velocidad, pero no se cargan mucho.

Los ejercicios de halterofilia como el clean y el snatch trabajan la extensión de cadera con carga, pero a menor velocidad porque no son ejercicios pliométricos y, por tanto, no se benefician de la fuerza elástica de los músculos de la cadena posterior.

El swing con kettlebell combina lo mejor de ambos mundos: una carga elevada y la máxima velocidad de contracción.

Así que, ¡batea, batea a menudo, batea fuerte!