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Perché allenarsi con clubbell e macebell ?

Nel mondo del fitness, ogni strumento offre i suoi vantaggi. Ma alcune si distinguono per la loro capacità di offrire vantaggi che altre apparecchiature non sono in grado di offrire. Il clubbell e il macebell, con la loro forma distintiva e il peso concentrato a un’estremità, sono due strumenti di questo tipo.

Questo articolo analizza due benefici specifici dell’uso del clubbell e del macebell nel tuo allenamento: lo sviluppo della forza di rotazione e il miglioramento della mobilità rotazionale delle spalle e della colonna vertebrale toracica. Questi aspetti non sono solo essenziali per gli atleti, ma anche utili per la salute muscolo-scheletrica e le prestazioni quotidiane di chiunque voglia migliorare le proprie attività sportive.

Sviluppo della forza di rotazione

Il vantaggio principale del clubbell e del macebell è la capacità di sviluppare la forza di rotazione, una qualità che viene poco o per nulla sfruttata con altri attrezzi per il fitness come manubri, barre olimpiche o addirittura kettlebell.

Per la loro forma e la natura degli esercizi associati, il clubbell e il macebell permettono di impegnare il corpo sul piano frontale e trasversale, a differenza dei movimenti tradizionali del bodybuilding che sono generalmente eseguiti sul piano sagittale. Anche se altri strumenti possono essere fatti oscillare in modo circolare, il clubbell e il macebell sono gli strumenti migliori per questo lavoro.

Questa sollecitazione multidirezionale è fondamentale per lo sviluppo di una forza non solo potente ma anche adattabile a una varietà di movimenti sportivi e funzionali, offrendo una preparazione fisica più completa e una migliore prevenzione degli infortuni.

La forza di rotazione è fondamentale per molti sport e attività fisiche, come il golf, il tennis, le arti marziali e il nuoto. Lo “swing” e il “mill”, i movimenti caratteristici di macebell e clubbell, impegnano a fondo i muscoli del core, in particolare gli obliqui, e i muscoli della schiena e delle spalle.

Questa specificità rende il clubbell e il macebell strumenti estremamente efficaci per migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni in situazioni in cui i movimenti rotatori sono frequenti.

Miglioramento della mobilità della testa in rotazione

Il secondo vantaggio del clubbell e del macebell è il loro contributo al miglioramento della mobilità rotazionale in alto, in particolare nelle spalle e nella colonna vertebrale toracica. Questa capacità è essenziale non solo per gli atleti, come i lanciatori o i nuotatori, ma anche per la salute generale delle spalle e della schiena.

Le oscillazioni sopra la testa con clubbell e macebell costringono l’utente a manovrare il peso in piani di movimento complessi, favorendo una maggiore ampiezza di movimento e rafforzando i muscoli responsabili della rotazione e del sollevamento delle braccia.

Questa pratica allunga e rafforza i tessuti intorno alle spalle e alla parte superiore della schiena, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione spesso associata a una postura statica o a movimenti ripetitivi.

Conclusione

Il clubbell e il macebell si stanno rivelando strumenti eccezionali per chi vuole arricchire il proprio allenamento fisico con esercizi che vanno oltre le routine convenzionali. Grazie al loro design unico e ai movimenti specifici che consentono, questi attrezzi possono migliorare in modo significativo la forza di rotazione e la mobilità di spalle e schiena, abilità spesso trascurate negli allenamenti più tradizionali.

Questi benefici sono essenziali non solo per gli atleti di alto livello, ma anche per tutti coloro che si preoccupano della propria salute muscolo-scheletrica e della capacità di svolgere le proprie attività quotidiane in modo più efficace e con minor rischio di infortuni. Se vuoi trasformare il tuo approccio all’allenamento fisico, prendi un macebell o un clubbell e dondolati regolarmente!

Qual è la differenza tra allenamento funzionale e allenamento ibrido?

Nel mondo del fitness e della preparazione fisica, esistono una moltitudine di approcci per migliorare le prestazioni e raggiungere obiettivi specifici. Tra questi, due metodi si distinguono per la loro efficacia e la loro filosofia unica: l’allenamento funzionale e l’allenamento ibrido.

L’allenamento ibrido mira a combinare diverse modalità di allenamento, spesso opposte, per eccellere in varie discipline come la forza e la resistenza. Gli atleti ibridi cercano di bypassare le aree di interferenza tra queste qualità fisiche per ottenere prestazioni simultanee negli sport di forza e di resistenza.

L’allenamento funzionale si concentra sulla preparazione del corpo per le attività quotidiane, ponendo l’accento sul movimento, sugli schemi motori e sui sistemi energetici. L’obiettivo è sviluppare le prestazioni generali per affrontare le sfide della vita quotidiana e migliorare la salute e il benessere generale.

Questo articolo analizza nel dettaglio cosa distingue l’allenamento funzionale dall’allenamento ibrido.

Cos’è la formazione ibrida?

L’allenamento ibrido è un approccio che prevede la combinazione di diversi metodi di allenamento – generalmente due, a volte più – che spesso sono “opposti” nello spettro delle qualità fisiche: ad esempio, forza/potenza e resistenza.

Il termine “opposto” si riferisce all’area di interferenza che può verificarsi quando un atleta cerca di sviluppare due qualità fisiche antagoniste. Quest’area di interferenza potrebbe limitare fortemente i progressi del praticante nelle due qualità che sta cercando di migliorare.

L’atleta ibrido cerca di aggirare quest’area di interferenza praticando sia sport di forza come il sollevamento pesi o la forza atletica, sia sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto.

L’allenamento ibrido assume spesso la forma di forza atletica + ultra running. Alcuni atleti ibridi stanno iniziando a farsi conoscere per le loro prestazioni più che rispettabili in questi due sport: ne sono un esempio Nick Bare e Fergus Crawley.

Il vero vantaggio di questo metodo di allenamento è che puoi esibirti contemporaneamente. Non si tratta di sollevare grosse barre per 6 mesi all’anno per raggiungere un massimo, per poi passare alla corsa per 6 mesi e correre un’ultramaratona.

No, questi atleti sono in grado di ottenere entrambe le prestazioni nello stesso giorno.

Che cos’è l’allenamento funzionale?

L’allenamento funzionale è un tipo di allenamento che mira a preparare il corpo alle attività quotidiane della vita. È una visione del corpo nel suo complesso, un approccio all’allenamento attraverso il movimento, gli schemi motori, le qualità fisiche e i sistemi energetici.

L’obiettivo dell’allenamento funzionale è quello di renderti più efficace nella vita di tutti i giorni, sia al lavoro che nella vita privata. Ti permette di essere preparato più o meno per qualsiasi situazione. Soprattutto, ti rende più sano e ti aiuta a sentirti bene nel corpo e nella mente. Sentirsi elastici, mobili, forti, esplosivi, resistenti e così via ha un impatto sulla mente.

Per ottenere questo risultato, è necessario far lavorare il corpo nel suo complesso. Devi quindi incorporare tutti i tipi di movimento del corpo nel tuo allenamento, a tutti i livelli, cercando di sviluppare tutte le tue qualità fisiche e utilizzando tutti i tuoi sistemi di produzione di energia:

  • Tipi di movimento con il peso corporeo: strisciare/camminare a quattro zampe, spingere/alzarsi, accovacciarsi, camminare, correre, tirare/arrampicarsi/arrampicare, saltare, ecc.
  • Tipi di movimento sotto carico: sollevamento, trasporto, accovacciamento, spinta, trazione, lancio, atterraggio.
  • Piani di movimento: piano sagittale, piano frontale, piano trasversale.
  • Sistemi energetici: alattacido anaerobico, lattacido anaerobico, aerobico

In sintesi, perché un programma di allenamento sia considerato funzionale, deve coinvolgere tutti i tipi di movimento, in tutti i piani di movimento e a diverse intensità, con l’obiettivo di sviluppare tutte le qualità fisiche:

  • Capacità di movimento (flessibilità, mobilità)
  • Capacità muscolare (forza massima, forza esplosiva e forza di resistenza)
  • Capacità di lavoro (resistenza, endurance)
  • Capacità di coordinamento (differenziazione, reazione, ritmo, orientamento, equilibrio)

La differenza tra allenamento funzionale e allenamento ibrido

L’allenamento funzionale e l’allenamento ibrido sono simili in quanto hanno un obiettivo comune: sviluppare diverse qualità fisiche allo stesso tempo.

Tuttavia, l’allenamento funzionale va oltre.

In primo luogo, l’allenamento funzionale non cerca solo di sviluppare due qualità fisiche opposte contemporaneamente, ma tutte le qualità fisiche contemporaneamente per essere il più completo possibile.

Inoltre, uno degli obiettivi principali dell’allenamento funzionale è quello di essere in grado di adattarsi a qualsiasi situazione: che si tratti di spostare un carico o di muovere il proprio corpo, su una distanza breve o lunga, per un tempo breve o lungo, e così via.

Un tipo di allenamento non è necessariamente migliore di un altro. Tutto dipende da cosa vuoi e da quali sono i tuoi obiettivi.

L’allenamento funzionale si concentra sullo sviluppo complessivo delle capacità fisiche per migliorare le prestazioni quotidiane e la salute generale. Mira a preparare il corpo a tutte le situazioni possibili integrando una varietà di movimenti e schemi motori. Quindi si tratta di essere “buoni” ovunque.

D’altra parte, l’allenamento ibrido supera i limiti combinando modalità di allenamento spesso opposte, come la forza e la resistenza, per eccellere contemporaneamente in più discipline. Gli atleti ibridi dimostrano una notevole capacità di esibirsi in sport impegnativi, bilanciando i vincoli e i benefici di ogni tipo di allenamento.

La scelta tra questi due approcci dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze personali. Sia che tu voglia migliorare la tua forma fisica generale e il tuo benessere quotidiano con l’allenamento funzionale, sia che tu voglia spingere i tuoi limiti in una varietà di discipline con l’allenamento ibrido, entrambi i metodi offrono benefici unici e significativi.

A cosa serve davvero il kettlebell?

Oggi ci sono molti articoli e video che presentano i numerosi vantaggi del kettlebell: rafforzamento totale del corpo, rafforzamento della presa, sviluppo cardio, rafforzamento del core, ecc. Tutti questi benefici sono molto concreti. Tuttavia, possono essere eseguiti con altrettanta facilità con altri attrezzi come la sbarra olimpica, i manubri o altro.

L’obiettivo di questo articolo è quello di individuare i reali benefici del kettlebell. Ci sono davvero dei benefici che il kettlebell può apportare e che non possono essere ottenuti con altri strumenti?

Non fraintendeteci: secondo noi il kettlebell è indispensabile. Ma forse non per i motivi che potresti immaginare.

Per cosa il kettlebell non è l’attrezzo migliore

Inizieremo con i benefici che riteniamo che il kettlebell possa offrire, ma che potrebbero essere ottenuti in modo altrettanto efficace con altri strumenti.

Ecco perché il kettlebell NON è l’attrezzo ideale:

  • Per rafforzare la presa: l’ allenamento con il kettlebell sviluppa la presa, soprattutto grazie alle lunghe serie, e anche nella posizione a rack rispetto alla posizione del kb sull’avambraccio, ma questo è un beneficio secondario. Gli avambracci e le mani possono essere lavorati in modo più efficace con altri strumenti.
  • Per costruire i muscoli: sì, un peso è un peso, quindi puoi costruire i muscoli con un kettlebell. Ma puoi farlo in modo più efficace con altri strumenti come macchine, barre e manubri.
  • Diventare più forte: tutto dipende da come definisci “essere forte”. Come per la costruzione dei muscoli, un peso è un peso, quindi è perfettamente possibile diventare forti con le kettlebell. Ma puoi farlo in modo altrettanto efficace con altri strumenti, soprattutto con la barra.
  • Per il cardio: sì, ma come per qualsiasi altro attrezzo. È il modo in cui lavori con il peso che determinerà se svilupperai o meno il tuo cardio, non la natura del peso. Puoi ottenere gli stessi risultati con un manubrio, un bilanciere, ecc.
  • Per rafforzare i muscoli addominali: anche in questo caso, puoi sviluppare i muscoli addominali in modo altrettanto efficace con altri attrezzi.
  • Per lavorare sulla flessibilità e sulla mobilità: sì, ma può essere fatto altrettanto efficacemente con altri strumenti.
  • Per bruciare calorie: sì, ma può essere fatto in modo altrettanto efficace con qualsiasi altro strumento. L’importante è la quantità di sforzo, non lo strumento.
  • Per correggere gli squilibri muscolari (lavoro unilaterale): sì, ma può essere fatto anche con un manubrio o qualsiasi altro attrezzo a una mano.

Non si tratta di dire che il kettlebell è inutile, ma al contrario di dimostrare che è indispensabile. Solo che non lo è particolarmente per tutti i punti che abbiamo appena citato.

Per cosa è essenziale il kettlebell

Il vero vantaggio del kettlebell sta nella sua forma particolare. Con la maniglia sopra la massa, il centro di gravità non si trova nella mano, ma piuttosto sotto di essa. Questa configurazione consente l’esecuzione di movimenti a pendolo, il principale dei quali è la famosa oscillazione.

Introduzione alla pliometria

Prima di essere una categoria di esercizi, la pliometria è soprattutto un regime di contrazione muscolare. Si tratta di unire le fasi eccentriche e concentriche di un movimento, senza fermarsi e in modo esplosivo.

Quando un muscolo viene stirato rapidamente, si verifica il cosiddetto riflesso miotatico. Il riflesso miotatico agisce come una protezione del muscolo: cerca di resistere alla variazione di lunghezza facendo contrarre il muscolo allungato. Più veloce è l’allungamento del muscolo, più forte è la contrazione.

Questo è il vantaggio della pliometria: la forza elastica “involontaria/inconscia” si aggiunge alla forza muscolare “volontaria/inconscia” dell’atleta, consentendo la massima velocità di contrazione muscolare rispetto ad altri tipi di esercizi o regimi di contrazione.

Questa contrazione muscolare molto rapida permette di sviluppare al meglio l’esplosività e la potenza.

Il lavoro pliometrico pesante sui fianchi: l’effetto “che diavolo”

Probabilmente hai già sentito parlare dell’effetto “che diavolo” dell’allenamento con i kettlebell. Questo è l’effetto che vedono i nuovi utenti di kettlebell dopo i primi mesi di allenamento.

In genere questi praticanti osservano un aumento significativo della loro capacità atletica generale: si sentono più lucidi, più agili, più veloci e più potenti.

Questo effetto è spesso attribuito al fatto che il kettlebell fa lavorare tutto il corpo: migliora la presa, rafforza il core, rafforza i muscoli stabilizzatori, ecc. Questi fattori contribuiscono certamente a questa sensazione generale.

Ma secondo noi, il fattore principale dell’effetto “che diavolo” è la potenza di estensione dell’anca sviluppata dall’esercizio di punta di questa disciplina: l’oscillazione delle kettlebell (ed eventualmente esercizi associati come il clean e lo snatch).

L’estensione dell’anca è uno degli elementi chiave della prestazione atletica, in quanto permette di trasferire la forza dagli arti inferiori a quelli superiori. Lo swing è uno dei migliori esercizi per sviluppare questa qualità.

Infatti, lo swing è un esercizio pliometrico per eccellenza: un allungamento improvviso della catena posteriore durante la fase negativa dell’esercizio, seguito da una contrazione potente e rapida durante la fase di risalita. E come abbiamo visto nella sezione precedente, la pliometria è ideale per sviluppare esplosività e potenza.

I nuovi utilizzatori di kettlebell, quindi, non si sentono più atletici perché il kettlebell fa lavorare tutto il corpo (potresti farlo anche con altri attrezzi), ma perché hanno passato del tempo a praticare l’oscillazione del kettlebell e quindi a sviluppare la potenza di estensione dell’anca.

A cosa servono davvero i kettlebell

Questo ci porta alla conclusione di questo articolo: cosa può fare il kettlebell che altri attrezzi non possono fare (o almeno non altrettanto bene). Come avrai capito, il kettlebell è l’attrezzo più adatto per allenare lo swing e quindi per lavorare sull’estensione dell’anca caricata alla massima velocità.

Anche i salti e gli sprint fanno lavorare l’estensione dell’anca alla massima velocità, ma non sono sottoposti a un carico pesante.

Gli esercizi di sollevamento pesi come il clean e lo snatch fanno lavorare l’estensione dell’anca sotto carico, ma a una velocità inferiore perché non sono esercizi pliometrici e quindi non beneficiano della forza elastica dei muscoli della catena posteriore.

Il kettlebell swing combina il meglio di entrambi i mondi: un carico elevato e la massima velocità di contrazione.

Quindi dondola, dondola spesso, dondola forte!